Irnatok bevalt dietas kajakat/recepteket, etel osszeallitasokat, amiktol fogyhatok?

Ez azért ennél picit összetettebb.

Először is határozz meg magadnak egy kalóriakeretet a magasságod, súlyod, aktivitásod alapján. Ehhez vannak alkalmazások, és online kalkulátorok is. A deficitnek, attól függően, hogy mekkora a túlsúlyod 500-1000 kcal deficitnek kell, vagy inkább érdemes lennie. Nagy túlsúly esetén lehet több, kis túlsúly esetén kevesebb, akkor már inkább plusz edzéssel lehet fenntartani a deficitet.

Amiket érdemes fogyasztani:

-sovány húsok

-sovány tejtermékek

-zöldségek

Mértékkel fogaszthatóak:

-olajos magvak

-teljes kiőrlésű pékáruk

-gyümölcsök

Kerülendőek:

-fehér lisztes péktermékek

-cukros minden (üdítők, szószok, sütik...stb)

Recepteket szintén találsz neten, alkalmazásokban.

Makrókra érdemes még odafigyelni. Fehérje minimum 0,8g/ttkg, de ez igazából mehet akár 2g/ttkg-ig, ha nincsenek vese gondjaid (ezt "száraz" tehát felesleg nélküli tömegre szokták meghatározni). Szénhidrát, zsír arány egyénfüggő. Neked kell kitapasztalnod, hacsak nem fizetsz táplálkozási tanácsadót, vagy dietetikust.

Kalóriabázison rengeteg recept van egyébként, ott szépen tudod követni, hogy mennyit és mit ettél. Illetve a Yazio-t szokták ajánlani.

Szinte csak a zöldségek azok, amiket "bűntudat nélkül" lehetenni (hüvelyeseket leszámítva), mert ezeknek nagyon alacsony a kalóriatartalmuk, embertelen mennyiséget kell elfogyasztani ahhoz, hogy túledd magad. Viszont semmi fehérje tartalmuk nincs szinte. Soha ne legyen egyoldalú a táplálkozásod, törekedj a kiegyensúlyozottságra, és fogyassz sok vizet, ízesítetlen teát.

Ami nálam mindig van itthon:

Csirkemell

Halfilé

Tonhalkonzerv

Darált marha-sertés, alacsony zsírtartalmú

Lencse

Jégsaláta

Spriccelős olivaolaj

Lime (salátaöntet helyett)

Cukkini

Padlizsán

Natúr joghurt

Zabkása

Kókusztej

Fehérjepor

Répa

Tojás

Juhtúró

Light sajt

Zsírszegény tehéntúró

Tejföl

Zabliszt

Teljes kiőrlésű tortilla

Purpur kenyér

Sonka

Light ketchup-majonéz

Csemegeubi

Coleslaw

Savanyúkáposzta

Jalapeno

Teljes kiőrlésű tészta

Alma

Banán

Chiamag

Kesudió (utóbbit gyümölcs mellé eszem, csak pár szemet, mert rengeteg benne a kalória, viszont a gyümölcsben lévű cukor felszívódását a kesudió jó zsírja szépen visszafogja)

Fehérjeszelet (ez a táskámban is van mindig, ha megcsúszik a napom, tudjak valamit enni)

a fogyás vagy hízás a mennyiségen múlik elsősorban ami mindenkinek a testétől függően más

nekem ha krumplit eszem kröetnek akkor 18 deka, ha a bátyám akkor 26 deka

tehát általános mennyiség nincs, olyat senki nem fog tudni neked mondnai életkor, súly, magasság és nem nélkül

az előzők jót írtak

a lényeg a változatos étkezés, gabonákból, teljes kiőrlés pékáruból, minimális hozzáadott cukorral

minden étkezés mellé zöldség és 1,5 gramm fehréje testtömegkilogrammonként

mindezt a kalóriakereteden belül (itt jön szóba a mennyiség)

fancy dolgok nélkül is lehet fogyni csak kcisit unalmasabb