Milyen felkészülést ajánlotok félmaratonhoz?

Szia! Kezdetben nem tartom jó ötletnek, hogy minden nap futsz, még ha úgy érzed is, hogy bírod. 2-3 naponta tarts egy pihenőnapot. Ez nem azt jelenti, hogy ne csinálj semmit, hanem hogy más féle mozgást végezz pl. úszás, bicikli, vagy amit szeretsz, de ezt is csak lazán, kényelmesen. Ezen kívül edzések végén és pihenőnapokon mindig nyújts! (csípőd,combfeszítőd, combhajlítód, vádild nagyon fontos) Ez segít a regenerációban. Ezenkívül, ha hosszabb távra mész (10km vagy afelett) nem elég csak vizet inni, izotóniás italt szoktak fogyasztani. Ez segít pótolni az ásványi anyagokat amit kiizadsz, és így jobban is fog menni. Én ZERO pezsgőtabletát használok, ez félmaratonhoz elég. Nem drága, csak beledobod a vízbe és kész. A felkészülési időt kevésnek tartom, de ha elég elszánt fagy bármi sikerülhet :) Az edzéseid oszd három felé: az elején gyűjtsd a km-eket, szóval fokozatosan haladj a kijelölt kilóméterig. A második fázisban próbáld ugyenezeket a távokat minél gyorsabban teljesíteni. Közeledve a versenyhez a teljes távot próbáld javítani!

Hajrá, sok sikert!

Én a következő terv szerint készülök:

Heti 3 edzés, kb. egyenletesen elosztva.

Az első edzés közepesen hosszú kb. 10km. Első 4km kb. 5:30-as tempóban kvázi bemelegítő jelleggel. Utána 2-3km-t résztávokban. Ez azt jelenti, hogy beállítom az órám időzítőjét, hogy 1 percenként csipogjon. És így erősen nyomom 1 percig, lazán 1 percig, és így tovább. Ezt lehet variálni, ahogy egyre jobban bírod lehet az erős szakaszokat hosszabbítani, vagy a laza részeket csökkenteni. A futást lazán fejezem be. Ez egy nehéz edzés, de kell a gyorsasághoz, fejleszti az izomzatot és a keringést.

Második edzésen, megfelelő pihenés után futok egy laza 5/7km-t, kb 6perc/km. Végén nagyon alapos nyújtás.

Hét végén hosszú futást csinálok, ahol igyekszem legalább 15km-t futni, és a tempóra is figyelek, hogy ne legyen se túl gyors, se túl lassú. Ezen az edzésen készülünk fel versenyen tapasztalt fájdalomra. A km-t a verseny közeledtével emelni szoktam, de az utolsó két héten visszább veszek, mert egy 20km-t az ember jópár napig megérez. Az utolsó két héten résztávozni se résztávozok.

25km alatti futásra vizet sose viszek, mert szerintem teljesen felesleges. Teljesen megzavarja a mozgás szimmetriáját, és valójában szükség sincs rá. Bőven elé otthon pótolni az elvesztett folyadékot és sót.

Ez az edzésterv heti 35km-t jelent, teljesen jó egy 1:40-1:50es félmaratonhoz. Ha fogyni is szeretnél, akkor sajnos a kaján is változtatni kell, pláne, ha már csak tényleg 5kg van hátra, attól a legnehezebb megszabadulni. És tényleg, kisebb súllyal jobban megy a futás. :D