Hogyan és mit egyek, hogy egészségessebb és fittebb legyek?

Jelenleg a sok otthon ülés a vírus miatt meglátszik a szervezetemen. Teherként élem meg, hogy a minimum mozgást sem tudom végrehajtani egy nap.

Szerencsére pár napja vettem egy súlyzószettet, hogy visszatérjek az emelgetésükhöz. Ez már most pozitívan hat a közérzetemre.

Szeretnék fogyni első körben 2 kilót nagyjából 2 hét alatt, ha ez sikerül büszke lennék magamra. Jelenleg 183 centiméter és kb 78-79 kiló vagyok

(férfi, 20) napszaktól függően. Testzsírszázalékom szerintem magas az izomtömegemhez képest ezért szeretnék félúton találkozni a jövőben. Ha el tudnám érni hogy 75 kiló körül lennék és erősödnék a fizikumomban akkor boldog lennék.

Mit kell ehhez tennem? Edzek, van 5 napos, különböző izomcsoportokat célzó, nagyjából 1 órás/nap edzéstervem súlyzókkal és saját testsúllyal.

Amint a jó idő bejön, tervezek futni is.

A nagy kérdésem arra irányulna, hogy a táplálkozásomon mit változtassak.

Sajnos imádok nassolni, szotyizni (stb) és amit utálok magamban, hogy 2x enni egy nap de akkor kómásra és utána semmit másnapig. Folyadákot iszom, nagyjából 1.5 litert télen.

Szeretnék áttérni az 5x-i táplálkozásra amitől soha nem érzem magam éhesnek de megkapom a kellő tápanyagokat is.

Miket kell enni? Miket TILOS enni? Mi az amit kerülni kell, de nem halálos vétek? Mi az ami kötelező?

2 szelet kenyér sok, kevés? Nehéz magam elé képzelni az aznapi ételeket és fogalmam sincs mennyit és miből tudnék enni.

Ha van alkalmazás vagy esetleg egy táblázat, weboldal ahol ezeket az étrendterveket meg lehet találni azért hálás lennék.

Egyáltalán nem vagyok krearív az ételekkel kapcsolatban, szóval nem igazán tudok változatos ételekre gondolni amikből 5x lehetne enni.

Ha valaki tud küldeni egy egy hetes esetleg több napos "mit egyek ma" táblázatot akkor tökéletesen megválaszolta a kérdésem egyik felét!

Köszönöm a válaszokat!