Hogyan tudnék javítani a kitartásomon?

A rossz szokásokat érdemes elhagyni és jobb szokásokra cserélni őket. Minél több akadályt gördítesz a rossz szokások útjába, annál többször kell elgondolkodnod rajta, hogy tényleg akarod-e azt a rossz szokást tovább folytatni. Minél több akadályt gördítesz az útjába, annál több esélyed van az újra és újra felmerülő kérdésre nemet mondani.

Ugyanezt a módszert megfordítva, miközben a rossz szokásaidat minél több akadály mögé próbálod helyezni, a jobb szokásokat próbáld annál elérhetőbbé tenni.

Pl. ha szeretnél lefogyni, akkor ne tarts otthon csokit. Ha nincs otthon, akkor nehéz megenni. Ez már egy akadály. Ha el kell menned csokit venni, akkor jobban meggondolod, hogy akarod-e annyira, hogy felöltözz és elindulj miatta.

Tarts helyette otthon inkább gyümölcsöt. Ha már úgyis van otthon gyümölcs, akkor valószínűleg inkább megeszed azt és beletörődsz.

Érdemes az édességet, vagy bármilyen kevésbé egészséges, de annyira finom kaját alapértelmezett, norma helyett inkább jutalmazásra használni. Ehetsz édességet, de csak ha teljesítesz valamilyen mozgást "cserébe". Ha nem teljesíted a kitűzött célt, akkor nem jár a jutalom.

Főleg eleinte érdemes a kisebb célokkal is beérni. Pl. nem biztos, hogy szükséges futnod, ha arra irtó nehezen tudod magad rávenni. De legalább sétálni menj el.

Az is sokat tud segíteni a motivációban, hogyha elkezded vezetni, hogy miből mennyit eszel, mi mennyi kalória. Pláne, ha még a mozgást is méred, hogy mennyi kalóriát égetsz el. Ebből akár lehet egész jó játékot is csinálni, hogy vezeted a mozgással töltött időt, teljesítményeket, kalóriát, akármit, ami tudsz számszerűsíteni. Ha vezeted a számokat, az önmagában tud valamennyire motiválni, hogy egyre jobbak legyenek az értékek, újabb és újabb rekordokat tudj megdönteni. Nem feltétlenül kell itt nagy számokra gondolni. Ha csak egy felülést, vagy fekvőtámaszt megcsinálsz naponta, már az is heti héttel több, mintha semmit nem csinálnál. Az egészen parányi lépések is összeadódnak. És a sok kicsi is sokra megy.

A legtöbb ember szerintem ott rontja el a fogyókúrás próbálkozásokat, hogy hirtelen nagy változásokat akar elérni. Egyszerre akar mindenben életmódot váltani, ami van akinek bejön, de nem mindenkinek megy.

A nagy és az eddigitől nagyon eltérő változások sokkal több önfegyelmet és nagyobb elhatározást igényelnek. A kicsi dolgokat sokkal könnyebb lehet megcsinálni és pont ezért kisebb ellenállásba is ütköznek.

Pl. Arra rávenni magad, hogy elmenj futni, vagy edzeni, sokkal nehezebb lehet, mint arra, hogy csak sétálni elmenj. De ha már naponta lemész sétálni, akkor egy idő után sokkal könnyebben fog menni, hogy akár futhatnál is. Nem kell feltétlenül nagy távot, de miért ne futhatnál egy keresztutcányit a séta távodból? Aztán kettőt, aztán egyre többet. Valamit elkezdeni sokkal nehezebb, mint egy már rendszeresen csinált dolgot gyakrabban, intenzívebben, többet, tovább, messzebbre nyújtani.

Itt is sokat segíthet, ha minél több akadályt ki tudsz iktatni a folyamatból. Pl. ha folyton elrámolod a sportcipődet és az edző ruhádat, akkor sokkal nehezebb előásni, erre már eleve rá kell szánnod magad, hogy belefogj és minél több akadály van közted és az edző ruha között, annál több ponton van szükséged a szilárd elhatározásra és akaraterőre, hogy legyőzd a saját ellenkezésed és rossz szokásaid, hogy tényleg felvedd és elmenj futni (vagy akár csak sétálni).

Ha gondosan kikészíted az edző ruhát, hogy az legyen az első dolog, ami a kezed ügyébe akad reggel, szinte az ágyból kilépve rögtön a futócipődbe lépsz bele, akkor sokkal nehezebb mentséget találnod, hogy miért ne menj le kocogni, vagy legalább sétálni egyet.

Ha ezt sikerül szokássá alakítani, akkor egy idő után már gondolkodnod sem kell rajta, mert magától jönni fog. Sőt érdemes minél több szokást egymásra építeni, hogy azok egymást támogassák. A kedvező sorrendben egymáshoz igazítva már egy felkelési, vagy akár egész napi rutint is kiadhatnak. Ha erre a rutinra rá tudsz szokni, akkor egy idő után automatizmussá válik és nemhogy törnöd nem kell rajta a fejed, de már hiányozni fog, ha valamelyik elemét kihagyod.

Pl. Reggel érdemes rögtön felkeléskor beágyazni, mert akkor később azzal már nem lesz gondod és egy szépen beágyazott ágy vár majd otthon. Ha rögtön felkelés után az edző ruhádba lépsz bele, akkor rögtön le is mehetsz futni/sétálni. Ha egyúttal a szemetet is leviszed, akkor már azzal se lesz külön dolgod később, sőt még egy cél erősíti, hogy miért is kell lemenned reggel. Ha már úgyis futsz/sétálsz a környéken, akkor egyúttal vásárolhatsz is, ez egy újabb céllal erősítheti a motivációdat, hogy legyen miért elindulnod. A vásárlással hazaérve megreggelizhetsz, aztán fürdés, felöltözés és készen állsz a napodra, de már egy csomó mindent elvégeztél és eredményesnek tekintheted a napot.

Érdemes lehet a táplálkozásodat is újragondolni. Főleg, ha eleve gondjaid vannak az evéssel, akkor érdemes lehet az eddiginél többször, gyakrabban, de kisebb adagokat és lehetőleg több egészséges ételt enned. Legyen otthon több féle gyümölcs, zöldség, amiket rágcsálhatsz, ha megéhezel. A napi háromszori étkezésnél sokkal egészségesebb lehet, ha inkább 4-5-6 alkalommal eszel, viszont mindig csak kisebb adagokat.

Az ember hajlamos addig enni, amíg van a tányéron. Érdemes rászokni, hogy eleve kevesebbet szedsz ki a tányérodra. Célszerű lehet akár kisebb tányérokat is beszerezni, mert egy kisebb tányérra kevesebb étel fér, ezért nem is fogod annyira megrakni. A kisebb adagokból kevesebbet eszel. Még ha akár kétszer-háromszor is szedsz, mert még nem volt elég, akkor is nagyobb eséllyel fogod úgy érezni, hogy elég volt a kevesebb étel is.

Érdemes leszokni az édességekről, magas feldolgozottságú ételekről, pl. lisztek, péksütemények, apróra vágott, darabos, pépes ételek. Érdemesebb egészben, vagy nagyobb darabokban főzött/sütött ételeket enni. Ezek emésztése, feldolgozása lassabb, jobban elhúzódik, hosszabb távon ellátja energiával a szervezeted. Esélyes, hogy később éhezel meg tőlük és mindenképp egészségesebbek is.

James Clear: Atomi szokások című könyvét érdemes lehet elolvasnod. Megoldani valószínűleg nem fogja minden problémádat, de talán segít átgondolni a rossz szokásaidat és jobb szokásokra lecserélni őket.