Akad itt valaki, aki vegánként célirányosan figyel a kalóriabevitelre, vagy fogyott vegánként? Nektek is nehezebb volt keretet tartani, mint húsevőként?
válasza:Igen, nekem sikerült 12 kg-t leadni vegán étrenddel. A lényeg az, hogy a TDEE-nál vigyél be 10%-al kevesebb kalóriát. Kövesd ezeket a lépéseket:
1. Tudd meg mennyi a TDEE, ehhez vannak internetes kalkulátorok!
2. Vedd az adott kcal érték 90%-át!
3. Tölts le egy calorie tracking appp-ot! Pl. MyFitnessPal.
4. Loggold amit eszel! Törekedj arra, hogy a makrotápanyagok és mikrotápanyagok meglegyenek.
5. Ha gyorsabb a fogyás mint 1 kg / hét növeld a kcal bevitel és vice versa.
Ebben a videóban van pár remek tipp a vegán étrend kapcsán: [link]
válasza:"Olvastam olyat is, hogy teljes értékű növényi táplálkozást tartva kb lehetetlen ízni az ésszerűség határain belül, akkor is, ha több kcal-t eszel a kalkulátorok szerinti optimimnál."
Ez így van. Eleve felesleges egy kalkulátor szerinti összeghez ragaszkodni, mert honnan ismerné egy netes kalkulátor az egyéni anyagcserédet. De ha úgy vesszük, hogy oké, x a te kalória kereted, akkor sincs gond. A teljesértékű növényi étrenden kb ilyen makró arányokat "kell" hozni: 80/10/10. A 80 % a ch. Az a jó, hogy a szervezet a szénhidrátot csak nagyon minimális hatásfokkal alakítja zsírrá. Tehát ha kellően alacsony a zsír (és fehérje) bevitel, akkor ha túleszed magad ch-val, akkor sem fogsz hízni. Meg ugye a glikogén raktáraink is ott vannak. Erre elég extrém mass ch overfeeding kísérletek is voltak, ahol sima kristálycukorral etették túl az embereket, mégsem híztak alacsony zsír bevitel mellett.
Itt elég jól ki van vesézve ez:
Amikor az átlag ember sír, hogy azért hízik, mert sok szénhidrátot eszik, akkor arra gondol, hogy sok péksütit és egyéb feldolgozott ételt fogyaszt. Nem a gyümölcsök miatt híznak ugyebár. Na most, az ilyen feldolgozott ételek egyáltalán nem ch dominánsak, sokszor ugyanannyi (vagy több!) bennük a zsír, mint a szénhidrát. Ez a gond a szénhidrát csökkentős diétákkal is. Valójában az ilyen emberek éppenhogy nem esznek elég szénhidrátot a sok zsír javára. Csak ugye nagyon komoly évtizedes marketing van emögött. Ha az emberek tudnák, hogy naponta 10 % zsír elég nekik, nincs szükség 30-ra, ahogy az ajánlások mondják, illetve hogy az izomépítés sem a sok fehérjéről szól, elég nagyot esnének sok olyan termékek eladásai, amiket a nagy cégek nem akarnak.
Köszi a válaszokat:)
Sajnos én magamon tudom, hogy a fenti példák az én esetemben nem működnek. Mielőtt elkezdtem fogyni és izmosodni, már akkor tisztábban ettem, mint az emberek többsége. Nem sok zsír (direkt zsíros kajákat nem ettem, csak pl sajtbtojás stb), teljes kiőrlésű gabonák, sok zöldség, halmilletve fehér húsok. Eg volt a táplálkozásom 85-90%-a, néha-néha bűnöztem kis nasival, de nagy zabálások nem voltak. A rendszeres mozgás pedig hiányzott az életemből. Hiába volt egeszséges az étrendem, nem fogytam, és nagyon könnyen híztam. Aztán elkezdtem edzeni egyre többet, plusz kalóriákat számolni, ez hozta meg azt az eredményt, hogy nagyon gyorsan izmosodtam, cserébe lightos kalóriadeficittel szépen fogyogattam lassan. Aztán átálltam a vegán étkezésre, és most ezzel kicsit küzdök. Azt már tapsztaltam, hogy ha ~1,5g/ttkg fehérje alá megyek, rapidan romlik a teljesítményem (heti 4-5x edzem konditeremben, plusz 3-4 edzés után aerob, heti egy-két futás), tehát eg a minimum amivel tudok működni a mindennapokban. A kalóriakalkulátorokkal számolt cél tartása eddig tökéletesen megfelelt , tehát nem hinném, hogy nagybhülyeség iránymutatónak használni. Nyilván vannak napok amikor fel/le eltérek tőle, de ha heti átlagot nézünk, akkor nagyjából jónah érték, amit ad. Most azt tapsztalom, hogy míg korábban abszolút komfortosan tudtam tartani a keretet és még egy pici nasi is belefért, most nagyon nehezen férek bele. Még nem csinálom olyan régen ezt, hogy messzemenő következtetéseket vonjak le :)
válasza:Én az 1-es kommentelővel szó szerint egyezek, nálam is ugyan ez van. Növényi étrenden nem kell nézegetnem a kalóriákat, annyi gyümölcsöt eszek ami belémfér, jól is lakom és sokszor még azon agyalok hogy akkor nekem ez a mai adag elég? Nem volt egy kicsit kevés? Pedig éhségérzetem nincs. De a test majd szólt volna ha kevés a bevitt táplálék. Amióta lefogytam 74-75-76 kg között ingázok, pedig nem figyelek kb semmire, mondjuk csak arra hogy ne használjak sok felesleges zsírt.
Azt megkérdezhetem hogy miből jön össze ennyi gramm fehérje kilónként? Nekem néha még a 0.8/kg sincs meg, igaz én nem sportolok.
válasza:A sajtban és tojásban is van azért zsír. Az emberek többsége nincs is tudatában, hogy milyen sok (felesleges) zsírt fogyasztanak, pl nem számolják bele az olajat, amiben sütnek. Ha kiszámolod egy régi napod makróit, valószínűleg 10 % felett lesz jelentősen a zsír bevitel.
Esetleg úgy tudunk segíteni, ha leírod a mostani étkezésedet részletesebben, hogy miből mennyit eszel.
#5-ös válaszolónak: Mivel én ebbe így cseppentem bele, hogy már eleve nagyon sokat edzettem és figyeltem a makrokra, átállásnál is nagyon figyeltem, hogy a kalóriaszámolás és fehérjeszámolás menjen tovább (volt egy pár napos iszonyat sóvárgásom a hús és sajt után, ott elengedtem ezt, csak az volt a cél h ne kezdjek el megint állatságokat enni:) még nem tökéletes a rendszer, gyakorlom a változatos étrendösszeállítást, de egész jónak látom. Hüvelyesek, kelkáposzta, kendermag mint adalékanyag, sörélesztőpehely, gomba, magvak stb. És vegán peoteinporokat használok.
#6os, egy mintaétrendem:
Reggeli: 30g zab, 30g protein, 100ml szójatej, feltétnek 60g bogyós gyümi, kevés kókuszchips, pár szem keszdió, zúzott nyers kakaóbab, 5g mogyoróvaj porból öntet
Tízórai: zöld turmix (pl kel, spenót, fél banán, kendermag, kivi, lime), ha nagyon éhes vagyok, akkor 1-pár sarab gullon vagy korpovit
Keksz
Ebéd: fél hokkaido tök sütve (kb 200g), saláta, 50g quinoa, céklafasírt (natúr proteinporral kissé felturbózva), fél csomag tofu.
Edzés után egy proteinturmix (banán másik fele, fél ek. Mogyoróvaj, egy adag vegán proteinpor)
Vacsira változó, itt már igyekszem kevés CH-t enni, sok zöldséget, valami fehérjedúsabbat.
Általában ami van üres kalória, azt elnassolom :) (gyümi, egy-két kocka csoki, kàvé…)
A nassolást már eléggé lecsökkentettem, hogy a helyére jó kalória menjen, így már azért érezhetően ritkábban fordul elő, hogy éhes maradok.
válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!