Melyiktől lesz hamarabb szép hasam?

Teljes testes edzést :)

Ha nem is konditerembe és nem is otthon súlyzóval akkor legalább saját testsúllyal.

Példa egy saját testsúlyos edzésre otthon:

Guggolás

Kitörés

Lábemelés

Hasprés

Fekvőtámasz (szűk és széles kartávolsággal is)

Tolódkzodás

Húzódzkodás (szűk és széles fogással is)

Törzsemelés

Mindből csinálj mondjuk 3 sorozatot. Ha pl összesen 10 fekvőt tudsz megcsinálni akkor csinálj 3x6ot. A végén elmész kicsit futni akár egyenletes akár intervallba lényeg, hogy fuss a végén.

Dehogy vágom nagyon :) Amigo.. na ő vágja :D

Na szóval... elsőnek tudnod kell mennyi a kcal felhasználásod. Ezt itt tudod megnézni: [link]

Ha ez megvan (csak ezt nézd semmi mást) akkor ebből vonj le 500-at. Ezzel megkaptad mennyi kcal mellett tudsz fogyni. Következő lépés, hogy megírod úgy az étrended, hogy testtömegkg-onként minimum 2g fehérje jusson. Napi 5-6 étkezésed legyen úgy, hogy reggelire vidd be a legtöbb ch-t és legkevesebb fehérjét. Vacsira pedig pont fordítva tehát a legtöbb fehérjét és legkevesebb ch-t. Úgy képzeld el mint egy piramist, illetve egy fordított piramist. Próbálj minél lassabban felszívódó ch-kat választani (alacsony gi-ű), kivéve az edzés utáni kajádnál. Elsőnek bonyolultnak hangzik de nem az.

Pl.: mondjuk te egy 170cm magas 65kgos, 20 éves nő vagy aki 5x fogja hetente megcsinálni az edzést amit írtam. A súlytartáshoz kell akkor 2300kcal. Tehát a fogyásodhoz 1800kcal kell minimum 130g fehérjével.

Nézzük az étkezéseket:

1.: 100g zabpehely, 2dl tej

2.: 300g párolt zöldség, 50g csirkemell

3.: 70g rizs (barna), 100g csirkemell

4.: 30g rizs (barna), 200g csirkemell

Edzés után: 3 főtttojás, 50g rizs (sima)

6.: 200g túró

Ez persze csak egy példa volt, variáld úgy ahogy tudod, tehetsz be teljes kiörlésű kenyeret is, ezt már neked kell érezni. Ez még segíthet: [link]

ami kimaradt most így gyors nálam a megfelelő zsír, ezt próbáld olajos magvakkal pótolni. Sok sikert hozzá :)