Bicepsz edzés hogyan? F/18

a kérdésem a következő..

szerintetek mi a legjobb edzés módszer hány x hány sorozat és melyik gyakorlatokat ajánljátok??

ugyanis fél éve edzem és minden szépen fejlődik (a mellemre vagyok a legbüszkéb..:D)na de a bicepszem nemakar fél év alatt fejlődött3 cm-t....és ennyi nemtúl bíztató jel...:S

osztájom fele kondizik ők fél év alatt min.4 de5-6 cm-t is nőtek..de szedtek melette vmit ebben biztos vagyok...

és mégegy kérdés nincs korán elkezdeni fehérét szedni és mit vegyek tömegnöveléshez jumbo vagy elég a fehérje koncentrátum??És ezeket nap közben mikor kell fogyasztani és hány elkészített adagban kell a tsk/kg megfelelő adagolását bevinni?

Lehet h 1 kicsit zavaros volt ha nemértetek vmit kérdezetek vissza:D:D

az értelmes válaszokat előreis köszönöm!!!!