Hogyan érhetném el hogy szép kerek, formás fenekem legyen?

"• Edzés előtt melegítsünk be legalább 5 perces enyhe kardióval, a végén pedig nyújtsunk. Mielőtt belekezdenénk, távolítsuk el a fejünkből a zavaró gondolatokat, és koncentráljunk csak az edzésre, az elérendő célra.

• Vegyünk fel az egyensúlyt legjobban megőrző testhelyzetet, főként arra figyeljünk, hogy a gerincünk egyenes maradjon. Összpontosítsunk az éppen megfeszített izmok munkájára.

• Miközben az izom megfeszül, lélegezzünk ki, amikor ellazul, lélegzzünk be.

Lábemelés

Álljunk szembe a fallal, támaszkodjunk neki a tenyerünkkel. Dőljünk enyhén előre, a nyakunk és a gerincünk legyen egyenes. Feszítsük meg a csípőizmainkat, nyújtott bal lábunkat emeljük meg, majd mozgassuk le-fel, anélkül, hogy a lábunk a padlót érintené.

Guggolás

Álljunk vállszélességű terpeszben, a térdünket enyhén hajlítsuk be. Guggoljunk le, amíg a combunk párhuzamos lesz a talajjal. Térjünk vissza álló helyzetbe, helyezzük át a testsúlyunkat a bal lábunkra, és közben emeljük meg oldalt a jobb lábunkat.

Súlyzós kitörés

Álljunk csípőszélességű terpeszben, fogjunk egy-egy súlyzót mindkét kezünkben. Toljuk előre az egyik lábunkat, hogy a térdünk meghajoljon, majd térjünk vissza az eredeti pozícióba.

Súlyzós guggolás

Álljunk csípőszélességű terpeszben, a térdünket enyhén hajlítsuk be, mindkét kezünkben tartsunk egy-egy súlyzót. Hátunkat egyenesen tartva hajlítsuk be a térdünket 90 fokban, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Híd labdával

Feküdjünk a hátunkra, a sarkunkat támasszuk meg egy fitneszlabdán, hogy a térdünk 90 fokos szöget zárjon be. Emeljük meg a menedcénket, és közben szorítsuk össze a medenceizmainkat. Lassan térjünk vissza kiinduló helyzetbe.

Lépcsőzés

Álljunk szembe egy steplépcsővel, tegyük rá a bal lábunkat, hogy a térdünk 90 fokos szöget zárjon be. Tegyük át a testsúlyunkat a bal lábunkra, és lépjünk fel. Miközben a lábunk kiegyenesedik, zárjuk mellé a jobb lábat is, majd lépjünk vissza.

Erősítés szalaggal

Álljunk egy szék mögé, a bokánk körül gumiszalaggal. Kapaszkodjunk a szék támlájába, emeljük meg a bal lábunkat, majd zárjuk vissza.

Ülés szalaggal

Üljünk le egy székre. Tegyük a gumiszalagot a két bokánk köré, majd nyújtsuk előre a lábunkat párhuzamosan a talajjal. A szék szélébe kapaszkodva nyissuk szét a combunkat, majd zárjuk össze.

Ülés a falnál

Szorítsuk a hátunkat a falhoz, és guggoljunk le, amíg a combunk párhuzamos lesz a talajjal. Maradjunk így, amíg 50-ig számolunk, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe.

Feküdjünk a hátunkra a falnál, a bal térdünket hajlítsuk be 90 fokos szögben, a jobb lábunk talpa nézzen a plafon felé. Szorítsuk a bal lábunkat a falhoz, emeljük fel a csípőnket a talajról, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe."