Felkészülési edzésterv 4 km futásra,3 hét alatt. Lehetséges?

Edzéstervre lenne szűkségünk.

Kis faluban élünk, sportolási lehetőségek igen szűkek. Fiam 14 éves , 179 cm magas, 67 kg, serdülő korosztályban futballozik. Általános iskolák szervezésében történő régiós Mezei futóversenyeken való részvételek alkalmával ( ha részt vesz) nagyon jó eredményeket ér el. (utóbbi években aranyérem) .

Idei évben a régiós Mezei futóversenyen (4 km) első helyezett, majd a Megyei Mezei futóversenyen (4 km) 3. helyezett. Így kvalifikálta magát az országos döntőre.

Heti kettő , másfél órás futball edzése van, illetve a testnevelő órák, ezen kívül semmi más felkészülése nem volt. A megyei versenyen, számtalan atletikus előtt szerezte meg a dobogós helyezést, felkészülés nélkül.

Viszont az országos döntő, az már egy más kategória, ezzel tisztában vagyunk. Fel kellene készülnünk egy 4 km-es versenyre, de csak 3 hetünk van.

Tudna ajánlani valaki nekünk egy edzéstervet , amivel lehetőségekhez, illetve az idő rövidségéhez mérten, részben fel tudna készülni ? Kihozni a versenyen magából, amit lehet ?