Mi a véleményetek az edzéstervemről? Mit javítanál ki?
Hétfő:
Mell:Fekvenyomás/Tárogatás superset.Fekvenyomásból csinálok melegítéssel együtt 8-10 szériát és a végén 1 vetkőző sorozatot.Tárogatásból 4-5sorozatot 8-12es ismétléssel.
Nyomás egyenespadon kézisúlyzóval:12-10-8-6
Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval:12-10-8-6
Áthúzás:3-4x 12
Bicepsz:Francia rúddal:15-12-10-8-6
Kalapács bicepsz:3-4x 8-10ism.
Alsó csigán:6x15-20
Kedd:
Hát:Húzódzkodás:4x10-12 ism.
Lehúzás mellhez szélesen:20-15-12-10-8-6
D.t. evezés egyenes rúddal:15-12-10-8-6
Egykezes evezés:4x 10-12 ism.
Felhúzás:15-12-10-8-6-3-1
Tricepsz:Letolás csigán:20-15-10-8-6
Homlokraengedés:4x 15-10 ism.
Letolás csigán úgy,hogy oldalra megy ki a könyök vagy Tolódzkodás 3-4x 15-10ism.
Szerda:
Combfeszítő:Guggolás:15-12-10-8-6-1
Mellről guggolás:4x 10-12ism.
Lábnyújtás:4x 10-15ism.
Vádli:Állóvádli:4x 20ism.
Trapézizom:Vállvonogatás kézisúlyzóval:4x 10-15 ism.
Vállvonogatás hátul egyenes rúddal:3x 10-15 ism.
Péntek:
Váll:Oldalemelés/Előre emelés superset 15-12-10-8-6 És a végén Oldalemelésből egy vetkőző 4 csökkenéssel
Mellről nyomás:4x 15-10ism.
D.t.Oldalemelés:4x 15-10ism.
Szombat:
Combhajlító:Sétáló kitörés 6x amennyi megy.
Lábhajlítás:4x 10-12ism.
Merevlábú felhúzás:4x 15-10ism.
Adatok:1 éve edzek,16éves vagyok 180cm,78kg,testzsír 12-12%körül.
válasza:GreenTea
Huhh, elsőre annyi hogy:
Mell: fekvenyomás után nem nyomnék egyenes padon egykezessel
Comb feszítő: guggolás előtt jól melegíts be! Én ezt combnyújtással szoktam.
Trapéz: belefér a két gyakorlat, de én mégis csak egyet csinálnék.
Váll: Én nem csinálnék előreemelést és mellrőlnyomást egymás után.
Mindezeket leszámítva f@sza!
válasza: válasza:En igy csinalnam a helyedbe:
Hetfő: Felhúzás,Mellrevétel+fejfolé nyomás/mindkét gyakorlat nagyon jol növeli az erőt es a sűrüséget/. a masodik gyakorlatban benne van a "mellről nyomás is!
Ezutan megedzenem a váll mindhárom fejét es a csuklyás izmot.
Szerda: Mell,Bicepsz
Csütörtök : Hát,tricepsz
Péntek: Comb ... nagyon jo ha egy edzesen teljesen a combra koncentralsz ... guggolás,lábkitolás,kitőrés,lábnyujtas-lábhajlitas.
Jol kinyirod a labat es aztan lesz egy teljes hete regeneralodni.
A gyakorlatok egyebkent jok ,annyit hozzatennek hogy a melledzesnel felesleges egy edzesen fekvenyomas es egykezes nyomast egyenes padon vegezni,mert mind a keto ugynolyan szogbol dolgozza meg az izmot.
A csuklyát neked eleg ha a vallal egyut edzed.
Mindenképpen javaslom hogy a felhuzast kulon vegezd ,ne hattal egyut ,tehat ugy ahogy irtam ,hétfőn.Es javaslom a masik gyakorlatot is ,amit irtam ...mindketto hasznos neked ,mivel fiatal vagy,nem reg ota edzel ezer a tömeg,sűrűseg,erő nagyon fontos ..es ez a ket gyakorlat a legjobb jo erre.
A háthoz még hozzá tennék egy T-rudas evezést.
Valamint azt mondom hogy valtogasd a gyakorlatokat ,foleg a kar izmainal,mert az izom nagyon hamar megszokja az ugyanolyan terhelest es lelassul a fejlődése.
Ezert mindig lepd meg az izmaidat hogy sose tudjak mire szamitsanak ,csinalj edzésenként max 3-4 gyakorlatot ,de mindig valotgasd őket ,valtogasd a sorrendet ,szeriaszámot,ismétlésszámot,suly nagysagat.
Ne ragszkodj mindig ugyanahhoz a gyakorlatokhoz,ismetlesszamokhoz stb.
válasza: válasza:Nem értek egyet azzal ,hogy ne próbalja a maximumot.
Igenis próbalja.
En 16 evesen rengeteg felhúzast csinaltam ,rendszerint heti 2x ...es ebbol egy alkalommal mindig belehuztam a maximumba.
Es nagyon jo erzes volt 16 evesen 200kg-t felhuzni.
Nem attol fogja elcseszni a térdét vagy a derekát ,hogy nagy sullyal vegzi ,hanem attol ha helytelenül végzi a gyakorlatot.
Szoval ha tisztaban vagy a gyakorlatok helyes kivitelezésével ,akkor hajrá!! Sulyemelő övet mindenképpen használj.
válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!