Diéta, mozgás - jó így?
Sziasztok!
18 éves lány vagyok, 169 magas, 51 kg, 17,5 testzsírszázalékkal.
Már lement rólam 4-5 kg az elmúlt félév során kevés mozgással és csak étrendváltoztatással.
Most szeretnék izmosodni, mert maradtak zsírpárnák (főleg comb, fenék) amiket szeretnék eltüntetni.
Járok hetente kétszer kondizni (2 óra, de inkább futógép, taposógép és bicikli megy, kevés súlyzózással 10x5 sorozatok) hetente egyszer megyek hot jógára (1.5 óra) egyszer aerobic-ra (45 perc) és egyszer röplabdázni (3 óra). Plusz hétvégén munka közben is rengeteget kell sétálnom a szabadban.
Reggelire két szelet piritóst szoktam enni sajttal, zöldséggel. Ebédig 10 dkg sovány túró és gyümölcs kétszer. Ebédre ami éppen családilag meg van főzve (na nem disznótoros, de van benne például tészta, krumpli is gyakran, de nagyon nagyon sok hús is, viszont nem kizárólag csirke) Délután gyümölcs, túró, esetleg egy kis csirke.
Gyanítom hogy az étrend az sántikál, de igazság szerint most már annyit olvasgattam erről az egészről, hogy teljesen elvesztettem a fonalat.
Milyen szénhidrát/fehérje mennyiséggel számoljak? És melyik edzéstervet csináljam a heti 2 konditermes alkalommal? Képtelen voltam választani. Valamint jó így a mozgás? Vagy kevés/sok?
Nagyon kéne az az izom :D Előre is köszönöm a segítséget!
válasza:17,5 % testzsír szerintem nagyon jó, talán még kevés is. De akkor most fogyni szeretnél? Írtad hogy kéne az izom, az diéta mellett nem fog jönni, egyszerre nem lehet. Döntsd el hogy melyik :)
Ha fogyás, akkor 2g/tskg fehérje és 3g/tskg ch (heti 2 normális, 1-másfél órás súlyzós és heti 3 aerob edzés mellett - jó a jóga meg aerobic meg röpi is, amit csinálsz). Ha izmosodás, akkor 2g/tskg fehérje és 4-5g/tskg ch (heti 3-4 1-másfél órás súlyzós edzés mellett).
Amúgy nem olyan borzalmas az étrend, de az alapok diétánál és tömegelésnél is a zabpehely, tojás, sovány hús, rizs, túró, egészséges zsírok (pl. olajos magok, lenmagolaj stb.)
Szóval, van még rajtam egy kis felesleg, főleg a kritikus részeken, de nem hiszem hogy az ilyen kis laza tingli-tangli odafigyelős evéssel lemegy. Ezért gondoltam hogy akkor rendesen szeretnék enni is, súlyzózni is. De már a konditermes edzéstervnél elakadtam. Oda csak kétszer tudok menni egy héten, a többi edzést maximum az itthoni kézi súlyzókkal tudnám megcsinálni. Úgy is tud működni a dolog? Viszont akkor gondolom ezeken az alkalmakon ne a futópadot gyűrjem, hanem inkább a súlyzós gépeket ugye? Viszont így betehetek esetleg 1-2 futást még a hétre? Úgy túl sok lenne az aerob mozgás? Vagy ezeket hagyjam is el ha izmosodás a cél?
Az étrendtanácsot köszönöm, eddig kicsit féltem a szénhidrátoktól, mindig próbáltam a lehető legkevesebbel számolni.
válasza:Fogyni és izmosodni szeretnél egyszerre, de ezt NEM LEHET. Izmosodáshoz tömegnövelő étrend kell sok kalóriával, sok fehérjével és sok szénhidráttal. Fogyáshoz pedig szálkásító étrend kevés kalóriával, sok fehérjével és kevés szénhidráttal. Érted? Nem tudsz egyszerre sok ch-t és kevés ch-t is bevinni. (:D)
Tömegelésnél azért végzel súlyzós edzést, hogy izmos legyél, szálkásításnál (szóval annál amit most te szeretnél) pedig azért, hogy a zsírveszteség mellett megmaradjon az izmaid nagy része. Ehhez elég heti 2 teljes testes átmozgató súlyzós edzés, emellett mehet annyi aerob, amennyit bírsz.
szóval ami neked kell: szálkásító étrend + aerob edzés + súlyzós edzés
olvass alapismereteket: [link]
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!