Milyen gyakorlatokat csináljak?

Szeretnék izmosabb lenni, főleg a hátamra, a vállamra és a lábaimra szeretnék felpakolni egy kis "anyagot", mert nagyon vékony vagyok, és sokszor fáj a hátam is. (de azért nyilván nem ilyen gusztustalan izomtorony akarok lenni lány létemre) Aerobicra vagy fitnessre nincs időm eljárni, de muszáj lenne hogy erősödjek. Olyan gyakorlatokat szeretnék kérni, amikhez nem kell semmilyen komolyabb segédeszköz, és itthon is el tudom őket végezni, úgy, hogy szép lassan növelem az adagot.

Előre is köszönöm! 15/L