Ezzel az étrenddel tudnék izmot építeni? Mit javítsak rajta?

160cm/49 kg vagyok.Izmot szeretnék felszedni, 1 éve járok edzőterembe heti 4-szer(már kezd látszani), és eddig a fogyás volt a cél(lassan fogytam nagyon), de most inkább az izomépítésre koncentrálnék. Leírom a tegnapi étrendem, ha nagyon szar, akkor javítsátok ki, vagy nézzek a neten étrendet?

Reggeli:150g zsírszegény túró, 1 natúr activia, 50g zabpehely, 200g narancs

Tízórai:3 puffasztott rizs, 200g alma

Ebéd:200g csirkemell, 100g rizs, 200g párolt vegyeszöldség

Edzés után:150g tojásfehérje, 40g zabpehely

Vacsora:100g csirkemell, 200g paradicsom

Ja és 16/l vagyok, és mondták már, hogy nem szabadna még izmot építenem, mert fejlődök. Az a baj, hogy nem szeretném a súlyzós edzéseket abbahagyni, mert edzés nélkül megbolondulnék..