Milyen edzésterv való nekem? 172 cm / 83kg
172 cm vagyok 83 kg 36 éves vagyok, olyan 22-25% testzsírral, amit le szeretnék vinni 10 körülire a súlyom megtartásával. Időm van, szeretem az egyszerű megoldásokat.
Még juniorban erőemeltem, de sérülés miatt áttértem a harcművészetekre, küzdősportokra. Kb. egy hónapja edzek heti négy napot. Az edzést pihenés nélkül, szuperszettben csinálom átmozgató jelleggel(pl. a kar szüneteiben felülés), hogy a tüdőm, szívem hozzáálljon a terheléshez, ami már megvan, így ideje váltani valami okosabbra.
Az edzésem eddig ez volt:
(kb. 45-55perc/ alkalom)
h-cs 15perc futás + kar-váll-has
k-p 15perc futás + mell-hát-has
A kaját kb. két hete állítottam át ez alapján személyre szabva déltől este nyolcig azt eszek, amit szeretnék. [link]
Ez csak azért ilyen laza, mert korábban zabáltam és nem volt semmilyen kontrollom az evésem felett. Már nincs gond a napi 16 óra böjtöléssel és éhgyomorra is erős vagyok, valami kis zsír is lecserélődött az utóbbi hónapban.
Amire gondoltam, hogy egy nap egy testrész, így 15perc futás+ hétfő kar; kedd mell; csüt. hát; pént. váll
De gondoltam előbb megkérdeznék valakit aki jártasabb a témában.
Tudnátok nekem ajánlani edzéstervet. Emellé valami fehérjét, tömegnövelőt?
válasza:Hát ide oldalakat lehetne írni, nem egyszerű a kérdés.
Azt nem tudod megvalósítani naturálban, hogy egyszerre leadod a zsírt és helyette meg izmot növelsz, mert az egyikhez szálkásító diéta kell, az izomtömeg növeléshez pedig tömegnövelő étrend.
El kell döntened, hogy melyik a fontosabb neked először.
Ha szálkásítasz, akkor legyen napi 3g*testtömegkg a fehérje és 2-2,5g*testtömegkg a ch.
Nem mindegy mit eszel;
fehérje:sovány húsok, tojás, sovány túró, protein tápkieg.
Ch: zabpehely, rizs, főtt krumpli, teljes kiőrlésű kenyér , sok zöldség
sosem a súlyzós előtt végezd a kardio edzést, hanem fordítva menjen. Először súlyzós, majd utána a kardio.
Itt találsz jó edzésterveket: [link]
Ezekből ezt ajánlom ,ha 4 napost szeretnél: [link]
Itt pedig vannak mintaétrendek: [link]
válasza:nem tudod lecserélni, mivel két teljesen más energiaigényű folyamat a zsírégetés és az izomépítés. Az edzés kezdetén és esetleg újrakezdéskor előfordulhat rövid ideid a két folyamat együtt, ill. ha koxolsz. Tömegnöveléskor kalória pluszban kell lened, hogy növekedjenek az izmok, zsírleadáshoz pedig kalória mínusz.
Szálkásíts le 75 körüli testtömegre, majd onnan mehet a tömegnövelés kevés zsírral 80 fölé. Majd megint szálkásítás, így lehet egyre jobb formád.
63-ról jöttem fel négy év alatt fokozatosan, a testzsírom százalékban nemigen változott sokat, így lehet, hogy tömegelek még vagy öt-tíz kilót, mindenesetre az edzéstervet kinyomtatom, és a futást mindenképp az edzés végére teszem.
A kaját próbálom betenni, de szálkásítani nem fogok az biztos. Bár az is lehet, hogy csak az edzéstervedet és a főbb ajánlásokat megtartom és ennyi.
Nagyon nagy ambícióim nincsenek, csak annyit szeretnék, hogy ne készítsem ki magam egy rossz programmal és mégis legyen valami kis eredménye az edzésnek.
Az már biztos, hogy nem tudom mit csináljak :-D ami jó, hisz így több adattal jobb következtetést tudok majd levonni. Na majd írok, hogy mire esett a választás.
válasza:Az is egy megoldás igen, hogy tömeget növelsz még, majd onnan leszálkásítasz. Több útja van, látod. A súlyzós edzés az ugyanaz mindkét esetben csak az étrend módosul, ill. több kardio mehet szálkásításnál.
Ja, fehérjét kérdezted még. Sok jó választás van, pl vpx syngex, mutant whey, myofusion. Edzés után mehet hozzá 50g dextróz (vagy vitargo), ha tömeget növelsz. A proteint még teheted a reggeli zabpehelyhez is.:)
Hallod megcsináltuk a hétfői programot, de mindenem fáj, még a vállamon a bőr is.
Amúgy mivel nem lábazok, csak futok, így a hétfői napot kettészedtem és elosztottam hétfő-keddre. Az eredeti keddet kitöröltem és minden napra betettem a futást és a hasazást.
válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!