Mivel lehet egészségesen tömeget növelni?

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*testtömegkg szénhidrát (ch):

fehérje: sovány húsok, tojás, sovány túró, protein tápkieg.

Ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

[link]

Elsőrendű proteinek: hús, hal, tojás, soványított tejtermékek.

Tápkieg esetén magas BV értékű whey ezenbelül hidrolizátumot is tartalmazó protein. Magas BCAA, L-leucin tartalommal.

Szénhidrátok: teljes kiörlésű pékáruk, zöldségfélék, gyümölcsök, burgonya, rizs, stb. Figyelni a GI indexet.

Tápkieg esetén: vitargo, palatinos

Zsírok: többszörösen telítetlen zsírsavak (oliva, lenmegolaj) taápkieg esetében omega, flexseed, MCT

Általánosságban testtömeget megszorozzuk 0,8-cal. Akkor jön ki egy kb. proteinbeviteli érték.

Intenzív sport esetén kb. 50%-kal többet ajánlott. 0,8-2,0g/ testtömegkg.