Üdv mindenkinek! Szeretnék segítséget kérni hozzáértőktől, hogy állítsanak nekem össze egy edzéstervet otthonra? Többi lenn!

mindig akkora súlyokkal érdemes végezni a gyakorlatokat, amivel éppen megy szabályosan a 8-12 ismétlés.

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]

Természetesen ezek csak minták, lehet variálni az izomcsoportok felosztásánál, gyakorlatoknál, gyakorlatok sorrendjével, egykezes- és kétkezes súlyok alkalmazásával, pad dőlési szögével, stb. Mert az a jó, ha mindig van valami változtatás az edzésben.

Ez egy jó cikk erről: [link]

Akkor leírom, hogy én miket végzek ugyanennyi cuccal itthon. Izomcsoport-beosztást nem írok, mert az változik, csak azt, hogy mire mit végzek. A felsorolt gyakorlatokból 3-4 megy egy izomcsoport esetében és hetente változtatok a sorrenden is.

Mell: fekvenyomás kétkezes- és egykezes súllyal, ugyanez döntött padon, tárogatás (a pad dőlési szöge itt is változik hetente), áthúzás tolódzkodás.

hát: húzódzkodás szélesen, egykezes evezés, kétkezes evezés, t-rúd (a rúd egyik végét megpakolom súllyal, a másik végét pedig betámasztom egy sarokba úgy hogy becsavarom a végét egy törölközőbe, hogy ne tegye tönkre a falat. Egy háromszög foganytyúval tudom húzni a megpakolt végét.)

Hátnál még megy kéthetente felhúzás, illetve hiperextenzió (homorítás).

Váll: egykezes nyomás ülve fej fölé vagy mellről nyomás kétkezessel, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel.

Csuklya: egykezes- vagy kétkezes súllyal vállvonogatás.

Bicepsz: állva kétkezessel sima vagy francia rúddal, állva egykezes beforgatós bicepsz vagy kalapács, scott padon egykezes, koncentrált bic., húzódzkodás szűk fogással arc felé néző tenyérrel.

Tricepsz: szűk fekvenyomás, fekve homlokra engedés (koponyatörő), vagy ugyanez egykezessel, ülve egykezessel tarkóhoz engedés, hátsó támaszos tolódzkodás, lórugás.

Láb: guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás, egylábas vádli állva egyik kézben súlyzóval terhelve.

Has: hasprés és függeszkedve lábemelés.

Megy még egy-két saját testsúlyos okosság, de kb ennyi.:)