Kezdő edzésterv: egész testes, vagy osztott?

Nem olyan bonyolult a dolog.:)

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzés kell 2 hónapig:

[link]

Majd végezhetsz utána 1-2 hónap un. A-B-A, B-A-B edzést:

[link]

Utána válthatsz heti 3-4 napos osztott edzésre, ahol már heti egyszer dolgoztatunk meg egy izomcsoportot, de akkor keményen és több gyakorlattal.

[link]

[link]

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]

Ez hosszabb kifejtést igényel.:)

Hasizomgyakorlatokkal pont nulla zsírt fogsz eltüntetni, ugyanis nincs helyi zsírégetés. Az nem működik, hogy te amilyen izmot dolgoztatsz, onnan lemegy a zsír. Semmi köze egymáshoz. Erről itt vannak cikkek:

[link]

[link]

De ettől még kell végezni hasedzést, mert erősíteni nem árt, de ne ettől várd az eredményt.

Szálkásító diéta és aerob edzés is kell hozzá.

Viszont:Egyszerre nem lehet naturálban izmot felszedni és zsírt leadni, mert energetikailag különböző étrend szükséges hozzá. Izomnöveléshez tömegnövelő étrend kell, ami kalóriapluszt jelent, a zsírleadáshoz pedig szálkásító diéta, ami kalóriadeficitet jelent a napi energiamérleg szempontjából. Tehát el kell dönteni, hogy mi legyen előbb.

Mivel neked csak kevés zsír van a hasadon, ezért most ne foglalkozz vele, menjen a tömegnövelés és majd később szálkásításnál leadod. Neked nincs értelme kevés izommal szálkásításba kezdeni, mert elfogy a maradék izom is naturálban és nem fogsz jól kinézni csontsoványon.