Milyen étrend javasolt hosszútávfutáshoz, amit követve csökken a testzsír, de a teljesítmény nem? Hogyan diétáznak az állóképességi sportolók?

Tudom, fogyáshoz a súlyzós és az aerob edzés kombinációja lenne a legjobb, de sérülés miatt az előbbit abba kellett hagynom.

Helyette újrakezdtem a futást, viszont egyrészt van még némi feleslegem, másrészt a hagyományos szénhidrát csökkentésen alapuló diéta mellett nem tudom kihozni magamból a maximumot.

174 centi vagyok és 72 kg, endomorf alkat (3 hónapja még 80 kg)

1 - Mennyi szénhidrátot kellene fogyasztanom és milyen elosztásban?

2 - Érdemes lenne e növelni a zsírt a szénhidrát rovására, esetleg épp fordítva?

3 - Olvastam, hogy az állóképességi sportolók lemerítik a glikogén raktáraikat, majd a verseny előtt feltöltik őket, így fokozva a teljesítményt, erről tudtok többet mondani?

4 - Mit gondoltok a ketogén diétáról, mennyire hasznos ilyen jellegű sporthoz? Sokat olvastam utána, de nagyon megosztóak a vélemények.

5 - Mostani étrendem szerint a fehérjebevitelem 1,5 g/tskg, ez elsősorban csirkemell, teljes tojás, másodsorban pulykacomb, sovány túró, fehérjepor

A szénhidrátot zabpehely és lencse (hogy a növényi fehérje is hasznosuljon), a zsírt kókuszsír és lenmag olaj adja, ezen kellene valamit változtatni?

6 - A sárga kapszula írt arról, hogy aki nem súlyzózik, annak a kardio is segítségére lehet a fogyásban, illetve arról, hogy közepes ch bevitellel (3g/tskg) elérhető lassú testzsír csökkenés. Van erről tapasztalatotok? Működhetne ez az én esetemben is?

7 - Ha a futóedzésem mellett még napi szinten aeroboznék, az nem vezetne túledzéshez?

8 - Reggeli edzéshez kell a ch, de reggel rossz az inzulinérzékenységünk. Zsírosodhatok ettől?

Vélemények, tapasztalatok, illetve hiteles szakirodalom is érdekel (utóbbi főként a futással kapcsolatban, mivel e téren viszonylag új vagyok).

Előre is köszönöm!