Hogy kell kalóriát számolni?

Ezt nem lehet 3 mondatban leírni. Vannak kalóriászámláló oldalak, ahol a magasság, súly, kor, nem és életmód alapján kiszámolja, hogy naponta kb. hány kalóriát kellene fogyasztanod. És utána számolni kell minden élelmiszert, amit megeszel. Ez azért nem egyszerű, főleg eleinte, és főleg a főtt/készételeknél macerás. Neten nagyon sok információt találsz, de ha valami táplálkozási problémád van keress fel egy dietetikust, ő elmagyarázza az alapokat, segít összeállítani egy étrendet, mivel a kalórián kívül az is fontos, hogy mit eszel, megfelelő arányú és minőségű-e a szénhidrát, fehérje, zsír és rost mennyiség, amit beviszel.

Olvasgatnivalók:

[link]

Tudom hogy nem irtad hogy fogyni akarnal de irtsm egy eleg altalanos leirast a fogyasrol es ki fog derulni belole sokminden amire a valaszt keresed.

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

----------------------------------'

Ajánlom hogy írd be a netre vsgy töltsd le az applikációt a kaloriabazis nevűt. Nagyon egyszerűen használható. Írd be az asataidat és vagy beállítja ő hogy szerinte mennyit kellene enned vagy a fenti információk alapján beállítod te magadnak (ez egy fokkal jobb).

Próbáld meg a kaloriat ugy elosztani hogy a reggeli legyen kozepes, ebed a legtobb, uzsonna kevesebb mint a reggeli es vacsi a reggelinel kevesebb de a vacsinal tobb.

Amire meg figyelj hogy a keszeteleket kicsit bonyolult szamolni. Probalj mindent nyersen megmerni es mindent grammra. Pl ha rizst fozol ne azt ird be hogy megettel 120 gramm fott rizst hanem merd le mennyi a rizs szarazon amit meg akarsz fozni, azt fozd meg es ha megeszed, akkor a szaraz rizst es annak grammjat taplald be. Mivel mindenki mashogy fozi a rizst ezert sokkal pontosabb lesz.

Ha pl rakott krumplit csinalsz akkor ssmmikepp se azt csinald hogy beirod hogy rakott krumpli es abbol hogy mennyiz ettel. Hanem merd ki grammra minden egyes hozzavalot, taplald be az uj receptek reszbe az osszes hozzavalot amit beleteszel. Amint megsult az etel, merd oe hogy mennyi letf. Ha recepthez betaplalsz hozzavalokat kiirja hogy pl 950 gramm volt. Ha kisult tegyuk fel 870 gramm lett belole (ugy tudod legjobban lemerni ha sutes elott uresen lemered az edenyt amiben sutod es sutes utan edenyestul lemered az etelt es kivonod az edenyt). Szoval 950 - 870 = 80 gramm az elpárolgás. Ilyenkor a recepthez keresd ki osszetevonek az elpárolgást és adj hozzá minusz jellel 80 grammot tehat -80at kell beirni. Ilyenkor latod hogy 870et fog mutatni osszsulynak a recept. Ezt a receptet elmented es amikor eszel a rakott krumplibol akkor ezt fogod kikeresni es lemered hogy hany grammot eszel es ezt taplalod be.

Azt is lehet hogy pl beleteszel 1 lg krumpkit 8 tojast es 40 gramm kbaszt es 200 gramm tejfolt. Ha ezt egyenlo 4 reszre osztod es egyszerre pont a negyrdet eszed meg akkor eleg betaplalni 250 gr krumplit es 2 tojast es 10 gr kolbaszt es 50 gr tejfolt. Igy is ki lehet merni.

Ha pedig nincs lehetoseged mindent lemerni amit fozol akkor tudsz keresni elore betaplalt recepteket de sajnos az sose lesz pontos es az egesz kaloriaertek elcsuszhat.

Ha van tovabbi kerdesed batran irj privat uzenetet, szivesen segitek. 2019 ota szamolok kaloriat es taplalkozastudomanyi vegzettsegem is van

Az elozo valaszban minden benne van. Amit te keresel az a súlytartási kalória.

Kiszámolod a BMR értékedet és azt megszorzod egy 1.2 és 2 kozotti szammal az aktivitasodtol fuggoen. Vagy szo szerint beirod az adataidat a Gymbeam BMR kalkulátorába és kiirja, neked kiszamolnod se kell. Ott lesz hogy mennyi aktivitas melletg mennyi a sulytartasi kaloria.

Az egeszseghez meg hozza tartozik minden fentebb leirt dolog. Rostok zsirok gabonak zoldsegek stb.

Olvass a sorok kozott es szedd ki ami rad vonatkozik. Az egyeduli dolog ami nem szamit az a porciok csokkentese. De azt ugyis a kiszamolt kaloriahoz igazitod.

4

Bocs, de akkor ne a kalóriát számolgasd, hanem - ahogy az autónak is úgy a jó - minőségi kaját fogyassz és vizet!