Hogyan táplálkozzak, ha kemény fizikai munkát végzek Németországban?

A napi programom:

6 kor felkelek, majd 7-kor indulok a munkába. Onnan 16 órakor jövök ki és biciklivel kb. 15 perc hazaérni. Ebéd, majd eltöltöm valami hasznossal és építővel a délutánt, aztán lefekszem. Szeretném megtartani jelenlegi súlyomat, vagy még vastagodni is egy kicsit. De a legfontosabb az, hogy olyan erős és egészséges maradjak, mint régen, otthon.

1 hónapja jöttem ki és még 12 hónap vár rám.

Kérlek segítsetek, nem sokat tudok az egészséges táplálkozásról. Otthon szüleim odafigyeltek erre, de én nem nagyon tudok főzni sem :/

21 F (174 cm, 69 kg)