Rövidebb és hosszabb távú futás előtt hogy érdemes bemelegíteni?

Változó, hogy mekkora mennyiséget futok. Mivel most volt egy hosszadalmas sérülésem, 3-4km futással fogom újrakezdeni, és idővel megint elmegyek 10-15km-ig. Sajnos a bemelegítés sosem volt az erősségem, inkább csak lötyögtem, picit nyújtottam, aztán uzsgyi, valószínűleg ennek is köszönhetem, hogy összeszedtem egy izomhúzódást.

Tehát a kérdésem az lenne, hogy milyen gyakorlatokat és mennyi ideig érdemes csinálni futás előtt. Azt is vegyétek figyelembe, hogy most pl. újrakezdésnél a 3-4km futás a max, amit ki fogok szedni magamból, tehát nem akarok nagyon lefáradni előtte.