Hogy a gyorsítsam, milyen gyakorlattal a lábam reflexét?

Na most ez elsőre hülyének hangzik de nem baj. A kezem gyors csak a lábam, lábtehnikám nem jó, pl ha rúgok akkor olyan lassú, laza de izmos persze felesleg van rajtam max 10 kg. Vagy ha kosarazok akkor sem elég gyors a reakciója... akár foci közben is! Valamilyen gyakorlat kellene? vagy mi? egy a nagyon nagy baj, fáj a térdem ha erőltetem, 3 éve. Kamaszkor és ezért de ez most nem számít.