Bicepsz edzése egy kezes súlyzóval de milyen arányban?

Sziasztok!meg szeretném tudni hogy tudnám a bicepszemet hatékonyan erősíteni eszt a fajta gyakorlatot szeretném csinálni(egy szövegből másoltam ki csak hogy mindenki tisztában legyen vele!):A bal kezében lévő súlyt hajlítással emelje felfelé, csuklóját közben úgy forgatva, hogy tenyere a mozgás második felében felfelé nézzen. Csinálja meg ezt a mozgást visszafelé a súlyt leeresztve a kiinduló helyzetbe. Míg a bal kezében lévő súly lefelé halad, a jobb kezében lévő súlyt hajlítással emelje felfelé, csuklóját közben úgy forgatva, hogy tenyere felfelé nézzen a mozgás második felében.ADATAIM:160 cm magas 46 kg jobb karomon a bicepsz 28 cm a balon 27... mégis menyi ideig kéne csinálnom hogy kb felmenjen 30 cm-re 2db 5,5 kg súlyzóval gondoltam az edzést továbbá menyi ideig kéne melegítenem hogy elkerüljem a sérülést ha valaki tudna egy kis edzés tervet össze dobni annak nagyon örülnék!