Szerintetek csak simán kezdjek el futni, vagy előtte kellene valami erősítés?

Nem írtad le a testtömeged, pedig az az egyik legfontosabb. Leírásodból ítélve nem vagy sportoló, tehát valamennyire azért meg lehet saccolni, hogy el vagy hízva vagy nem. Ha túlzottan el vagy hízva, akkor jobban jársz szerintem úszással, esetleg biciklizéssel kezdetben. De ahhoz tényleg nagyon elhízottnak kell lenni, hogy ne lehessen máshogy kijönni belőle.

Ha nem vagy elhízva, akkor semmi probléma, akkor csinálhatod a sima futást is. 40-60 percre kellene valahogy ráállnod, de írtad, hogy már mennyitől kifáradsz, ezért ez elsőre tutira nem fog menni. Nem kell annyira ehhez bemelegítened, mert a futás bemelegítése az maga a futás szokott lenni, csak kicsit lassabb tempóban. Nyilván ne kezdj el az elején sprintelni, mert leölöd magad pár perc alatt. Azt úgy érezni fogja a lábad, hogy mikor növelheted a sebességet. Esetleg próbálkozhatsz az elején futás közben kis 'futóiskolával' (lábfelhúzásos, sarokemeléses, indiánszökdeléses, stb. futás), az sem olyan rossz. Ha nagyon edzetlen vagy, akkor lehet, hogy neked valami gyorsabb gyaloglásnak tűnő futásféleség lesz az eleje, az sem kizárt. Úgy kell csinálni, ahogyan bírod.

Úgy nagyjából a hosszútávú (NEM sprint) futás az, amit edzettebb testnek akár naponta is lehet csinálni (ellentétben például a kondizással vagy erősebb sprintfutással), de én neked azt javaslom, hogy ne naponta csináld, hanem 2 naponta (ha bírod).

1. nap fussál egy hosszútávút. Próbáld azt elérni, hogy minél tovább tudj folyamatosan futni úgy, hogy enyhén lihegsz (NEM pedig zihálsz) a futás nagyobb része alatt.

2. nap menj el kondizni. Legolcsóbb (és szerintem teljesen megfelelő) az, ha elmész street workout-ozni. Keress a közelben egy játszóteret, ahol van húzódzkodó rúd. Ennek az edzésnek legyen az a lényege, hogy 5-10 percen belül (vagy ha edzetlen vagy, akkor lehet picit rövidebb) elfutsz a játszótérig. Aztán kicsit dinamikusan nyújtasz. Ez ugyanaz mint a statikus, ugyanazokat a gyakorlatokat csinálhatod, csak ez amolyan belerugózás inkább (azaz ne tartsd ki 10-15 másodpercen keresztül a nyújtott állapotot). Ezután csinálsz pár erősítős gyakorlatot (mondjuk 5 ismétlésben valamennyit), ahol nem vársz 5-10 perceket 2 gyakorlat között, hanem megpróbálod minél dinamikusabban, minél intenzívebben. Legjobb az szerintem, ha 2-félét csinálsz egymás után, és utána pihensz egy picit (valahány másodpercet, amennyire szükséged van), majd ezt még 4-szer (ha bírod). Edzés után 5-10 perc levezető futás (vagy amennyit bírsz) és statikus nyújtás.

A 3. és 4. napon lehetne ugyanezt ismételni, de félő, hogy nincs még felkészülve rá a tested. Úgyhogy 3. napon valószínűleg inkább pihenned kellene, és 5-6. napon csinálni ugyanezt.

Néha érdemes direkte a futás kondiját erősítő edzéseket is csinálni, ha már jobban megy adott táv. Ezt sokféleképpen lehet. Például lépcsőzhetsz. Elfutsz egy lépcsős részig, dinamikusan nyújtasz picit, majd elkezdesz lépcsőn mindenféle gyakorlattal felmenni. Pl. páros lábú szökdelés, egylábas szökdelés, vagy amit éppen kitalálsz.

Aztán még csinálhatsz váltófutást is néha. Itt váltogatod a gyors és lassú futást. Az a lényeg, hogy érezhető legyen a sebességbeli és erőkifejtésbeli különbség. Mondjuk 2 percig az egyiket, aztán 2 percig a másikat. Ezt annyiszor, ahányszor bírod (én 30-40 percnél tovább ezt nem csinálnám a helyedben, az is már sok).