Ideális edzésterv összeállításában segítséget kérnék. Lehetséges?

Tudom, hogy négyszázhatvankilenc ilyen kérdés van már de én mégegyszer megkérdezem. Segítenétek előállítani nekem egy edzéstervet? Az adatok: 14 éves fiú vagyok (nem találtam még ilyet a kérdések között), 162 cm kb, 58-60 kg, talán a hasamon van egy kis felesleg, bár nem annak nevezném, mert nem zsíros, hanem inkább kicsit "kiáll", picit gömbölyű. 3 évet, hetente 1x3 órát jártam falatmászni, szóval szálkásodtam egy kicsit. Szeretném segítségeteket kérni egy edzésterv összeállításában, felsőtest és kondíciós orientálásban. Jó kis környéken lakunk szal tudok kimenni futni. Amire felsőtest alatt gondoltam: váll, mell, has, hát, bicepsz, tricepsz, valamint alkar és futás a kondícióhoz. Súlyzóm van, min. 2 kg, max. 30 kg a súly navigálhatósága. Ha tudtok linket küldeni a feladatokról, valamint, hogy miből naponta mennyit akkor azt nagyon megköszönném. Kérlek ne szóljatok meg azért mert sok ilyen kérdés volt már. Izom az kellXD. Köszee