Milyen edzésformát és edzéstervet ajánlotok?

Üdv! Maratonfutó vagyok. Legalábbis eddigi célom az volt, hogy lefussak pár kisebb-nagyobb maratont. Itt az idő váltani és most egy kicsit abban gondolkodom, hogy felszedek némi izomtömeget és erősödök.

A helyzetem nem egyszerű, mivel az alsó és felső testem aránytalan. Sok helyen olvastam az intervallum edzést, kerüljem a szénhidrátot, sprinteljek és majd egyszer csak felszedek némi izmot. Azonban a cikkek 40-50%-a pont ellenkező meglátást próbál átadni.

A lehetőségeim kimerülnek ott, hogy ahol élek ott nincs edzőterem, edzéshez használatos súlyokra és egyéb eszközökre pedig nagyon nem akarok költeni. Tehát az egyetlen megoldás a sprintelés, fekvőtámaszozás, felülés, stb. Mit ajánlotok, hogyan kezdjem el?

Kihangsúlyoznám, hogy nem csak tömeget akarok növelni, hanem erősíteni is. Tehát nem pusztán az alakom formálására mennék rá, hanem arra is, hogy nagyobb erőt tudjak kifejteni a karjaimmal vagy lábaimmal.

Előre is köszönöm a segítséget!