Milyen gyakorlatokat csinaljak hogy kerekebh fenekem legyen?

hany eves vagy? és csak popora akarsz edzeni?(ill. lab)

am a gyakorlatok tokeletes vegrehajtasanal nekem is eleg jofele hatsom van (soha nem akartam ra edzeni de ha jol csinalod akk megy oda is)..... 17/f és csak a lanyokat szeretem

vagyis szerintem (fugg h mi a cel) de ha jol megtudod csinalni az edzest akk nem kell 20gyakorlat (am kondisok i egy izomra max5 felet csinalnak altalaban)

és nagy popo=nagy sulyok, de elsosorban legyen szalkas ne eros/nagy és szalkasitas meg etrendfuggo (ha nem szalkas(zsiros)) akk ugyanugy "leeseik" és az nem jo..

ja es ha pl 17 lany vagy akk heti 4-5 edzes mehet, egy edzes ameddig birod(fel ora kellene és 2 ora fele ne nagyon menj) elejen 2-3 perc szunetekkel ha nincs +suly akk (en akk 30felett vegzek, ha tudok, mindenben hasnal pl 100felules egy sorozat) calisthenics am a sportom vagyis ezert ilyen nagyok az ismetles szamok, ha van +suly akk szerintem ua mint kondiba 10-2 egy sorozatbn es ezt 4-5 szor, elejen ua 2 perc szunet aztan majd surosodik ha birod

de igazabol elejen tokm1 h mit csinalsz és h hogyan(felteve h tokeletes a gykorlat kivitelezese) akk igyis ugyis formasodni fog

Az izom fehérjétől és kalóriaplusztól épül, feltéve ha megkapja a kellő terhelést és van ideje regenerálódni.

Kellő terhelést 2 alapgyakorlat ad: guggolás és felhúzás. Van rengeteg gép, izoláció de az izomnak folyamatosan növelt terhelés kell, a lehető legnehezebb, főleg a farizomnak, ami az egyik legnagyobb és legerősebb izomcsoport. Sajátsúlyos, nehezített guggolgatásokkal és kitöréssel el lehet érni egy bizonyos szintet, de ez viszonylag hamar (fél év kb.) bekövetkezik. Ha pedig edzel, akkor eddz mindenre. Heti 3 teljes testes edzés tökéletesen elég.

Felsőtestre mehetnek nyugodtan a fekvőtámaszok, invertált evezések, hasra hasprés/lábemelés, vádlira ugrókötél, alsó testre guggolások, kitörések.

Egy izomra elég max 2 gyakorlat, így legfeljebb 3 sorozatot csinálj egy gyakorlatnál.

Így nézhetne ki egy edzésterv (pl:hétfő-szerda-péntek):

Fekvőtámasz 3x8

Guggolás 3x8

Invertált evezés 3x8

Kitörés 3x8-8 lépés

Hasprés 3x8

Ugrókötél 2x1 perc

Ezt csináld heti 3 alkalommal, közötte legyen pihenőnap. Fontos a progresszió, azaz próbálj emelni edzésről edzésre a terhelésen. Előszőr az ismétlésszámon pl így 3x8->3x9....3x12 ha már ennyi megy, nehezíted a gyakorlatot pl: hátizsákkal amit megpakolsz majd előről kezded 3x8->3x9....3x12 ha ide elértél akkor jobban megpakolod. Ha nincs progresszió, csak stagnálni fogsz és nem lesz fejlődés, így ez is fontos. Ezzel ellehetsz egy darabig, de az igazán nagy változáshoz egy idő után kénytelen leszel edzőterembe menni.

Ha pedig nem eszel elég tápanyagot akkor nem lesz eredmény.