Ketogén diéta?

Milyen szempontból?

Nekem fizikailag ideális és valamit segít abban, hogy fogyhassak. Ez azért van, mert nekem az egész kevésnél több szénhidrát nem esik jól tartósan és nem is laktat jól (bár az első, leghosszabb ketogén diétás korszakom óta sokkal jobban). Aki nem ilyen típus, annak persze igen rossz is lehet vagy éhezhet sok evés mellett is, vannak lehetőségek. Nem mindenki képes hozzászokni. Minden egészséges ember működik így, de nem mindenki érzi magát jól. Ismerek olyat, aki egyetlen zsíros, szénhidrátszegény étkezés után rosszul lesz.

Az elég tipikus, 20 grammos szénhidrátkeret lelkileg (?) kizárt számomra, szeretem a zöldségeket és hús nélkül, picit szénhidrátosabb fehérjeforrásokra alapozva 20 grammba szinte semennyi nem fér. 30-40 gramm viszont már laza nekem is, bár a kevés zöldség azért zavaró, így tuti nem fogok ketogén diétázni éveken át, megszakítás nélkül. De heti 5-6 napon át, kivéve egyes időszakokat, az jól hangzik számomra (de még nem tartok ott).

Húst gyakorlatilag nem tudok enni ketogén diétában (nem is akarok), nekem az túl sok fehérje, de ez egyéni dolog. Nyilván a többség hússal nyomja, de rengeteg vega ketós is van, sőt vegánok is akadnak, bármilyen extrémül is hangzik ez.

A kevés ch eleve jó nekem, de a zsíradaptáció hozta el az ugrásszerű változást az éhségérzetemben. Addig nem tudtam fogyni, mert éhes voltam, de utána már szénhidrátosabban is ment. Az éhségérzetem gyengébb és kezelhetőbb lett, ahogy ez tipikus, de szerencsésebbeknél már a ketózis elég hozzá. Tipikusan a ketogén diétán kívül visszatér a régi éhség, nálam nem tette, aminek nagyon örülök.

Sokakhoz hasonlóan az én evési ablakom is összeszűkült ketogén diéta alatt, tartósabb a jóllakás. Ez sem változott sokat a szénhidrát felemelésével, de kalóriadeficitben sokat számít a szénhidrátmennyiség, legalábbis nálam s még sokaknál.

Van, aki másnak érzi a ketogén diétát, mint a majdnem ketogént (kevés ch, de folyamatos ketózishoz túl sok), nekem majdnem ugyanolyan a kettő, nem tudom megkülönböztetni őket. Emiatt sokszor vagyok a ketogén szintem (30-40 gramm ch) fölött, mivel az is príma és kényelmesebb, lazább. A csuda tudja, mit csinál ilyenkor a szervezet, elvben rossz, de gyakorlatban rengeteg ember jól érzi magát így. A test nyilván jól le tudja kezelni.

De a ketózis picit jobb és logikusabb, ha már alacsony a ch bevitel.

Sokat olvastam a szrvezet működéséről a ketózissal kapcsolatban, valamit fel is fogtam szinte semmi kémiai tudásommal, ez s a tapasztalatok alapján hozzávetőlegesen teljes életre tervezek a ketogén diétával, ha és amennyiben bírni fogom fegyelemmel, nem kell sok, hisz jó kis étrend, de nekem annyi sincs mindig. De ugye én eleve nem megyek túl mélyre és nonstop, de az is működik, nincs vele baj, úgy látszik.

Ketogén diétával nem fogytam, de akkor már nem voltam kifejezetten kövér s túl kicsivé vált a kalóriaigényem a könnyű fogyáshoz. Szénhidrátosabban (napi <80g ch) heti 30 dekával fogytam le tizensok kilót.

De van, aki heti 2 kilót fogy ketogén diétával (no persze, ez ritka, hatalmas felesleggel rendelkező férfiről hallottam, aki annyit evett, amennyit és 50 kilósan se bírnék), ez azért elég egyéni. Kinek könnyen megy, kinek nehezebben, kalóriadeficit kérdése, mint mindig (bár van, aki azt állítja, hogy így jobban megy neki).

Mit lehet enni? Igazából nincs tiltólista, bármit lehet. Láttam én már szinte mindent, rengeteget jártam ketós fórumokon. Az emberek esznek tortillát, babot, isznak sört és akár édes bort is. De persze ezekből nem fér sok s általában nem éri meg, de van, akinek igen.

Én gyakran eszem banánt, ha már ketózom az összes megszorításával, nehogy már ne egyek banánt, ha akarok. Fagyottan, 5-10 grammot, bőven elég.

De van, aki gyümölcsöt sem eszik.

De ha nem nézzük az extrémitásokat, a bogyós gyümölcsök (a málna nagy kedvencem, sok íz és kevés ch), az avokádó és a citrom kivételével nem ajánlott a gyümölcs, a gabonák, a krumpli, a száraz hüvelyesek.

Neccesek a szénhidrátosabb zöldségek (vöröshagyma, sárgarépa, zöldborsó, az érett, jó sütőtök ugye eleve brutálisan édes és cukros), de speciel nekem ezek nagyon alapvetőek, csak ügyelek a mennyiségre. Szerencsére oly ízesek, hogy pár deka is sokat számít. Ha mennyiségben akarsz zöldséget enni, akkor ugye a kisebb szénhdiráttartalmúakra kell alapoznod, különösen népszerű ketogén diétában a spenót, vannak benne hasznos tápanyagok, amik bevitelére már szénhidrátos ételeket használ... Sok zöldség van, táblázatokat kell nézni s számolni, mi fér bele. A kalóriabázis, amit használok, a bruttó szénhidrátot tünteti fel sok esetben, külön felvittem a legfontosabb általam használtakat, ahol ez jelentősen eltér a nettótól. Mivel a nem hasznosuló élelmi rostokat s pl. az eritrit szénhidrátját nem kell számolni (bár ez utóbbira is van, aki számol valamit, plusz van, akinek bekavar a ketózisba valamiért. nekem nem).

A szénhidrátok trükkösek, szinte mindenben felbukkannak. Még a tojásban is van, de a növényekben aztán főleg. Nekem "elég sok" tud jönni olajos magvakból, pedig nem kifejezetten a szénhidrátdúsakat fogyasztom és nem is rengeteget. De sok kicsi sokra megy. Nem is nehéz sajtra, tojásra (de lehet hús is), mogyoróra elszórni 15 grammot s akkor zöldségre még nem is gondoltál, nem hogy gyümölcsre vagy egyéb szénhidrátosabb dologra.

Alap, hogy valamicske zsírt be kell vinni a zsírszegény étrendhez képest (akinek nagy a kalóriaigénye, annak többet), úgyhogy aki abból az irányból jön, annak néha nehéz s direkt a zsíros fehérjeforrásokra s esetenként a hozzáadott zsír bőkezű adagolására kell fókuszálnia.

Nekem csökkentenem kellett a zsírt, ahogy egyre szénhidrátszegényebben ettem (nagy túlevésből jöttem), így nekem erre nincs különösebb rálátásom, minimalizálom a zsírt, ahogy bírom, de így is marad bőven. Pedig lennének ötleteim a zsír növelésére. Ott vannak pl. a fatbombok, magyar nevet nem tudok rájuk, a "már sok a fehérje, de a zsír sehol, jaj" gyakori probléma orvoslására. Plusz finomak. De egy rutinos ketós elnyal egy tömb vajat (az finom, sajna nincs rá keretem) vagy beleönt egy deci tejszínt és egy nagy kanál kókuszzsírt a kávéjába (na ez már nekem sok lenne, főleg a mostani 2 gramm vaj után).

Az a baj, hogy erről egész éjszaka tudnék írni. Kedves témám.

De nem írtam listát, mit szabad enni, illetve ajánlott.

Állati fehérjék, de a tej inkább nem, túl cukros. Tejszín, sajt, vaj, zsíros (de aki megoldja, sovány is OK) hús, szalonna, tojás, túró...

Szénhidrátszegény zöldségek s a más említett fajta gyümölcsök.

Szénhidrátszegényebb olajos magvak (a kesu pl. nagyon szénhidrátos, a len viszont alig tartalmaz nettó szénhidrátot, 28,8g/100g a szénhidráttartalma, ebből kb. 1,5g a nettó, a többi rost).

Az adatokat néha nehéz megtalálni, illetve találhatsz mindenfélét, ez nehezít. A kalóriabázison legalábbis, a Chronometer alaposabb, biztos ebben is jobb.

Zsírok. Amit jónak tartasz. A ketósok általában odavannak a telített állati zsírokért és egészségesnek tartják őket, sok más csoporttal ellentétben. Ha valaki nem ilyen, hanem kifejezetten kerülni akarja az állati zsírokat, annak lényegesen nehezebb ez az étrend, azt hiszem.

Plusz bármi mehet, kicsike mennyiségben. Legalábbis a ketó nem tiltja, legfeljebb az egyéni diétád.

Nem mindenkinek való, én moslékul éreztem magam tőle egy idő után, szarul is néztem ki, de egy dekát sem fogytam. Nekem pont az alacsony zsírbevitel kedvez.

A fogyás leginkább a kalóriaegyensúlytól függ, persze bizonyos határokon belül érdemes maradni a makrotápanyagokkal. Érdemes mozgással növelni a kalóriafelhasználást.

Nekem bejott a ketogen eletmod. Irok nehany extra dolgot, ami meg eszembe jut a fent emlitetteken kivul.

Az etvagyam csokkent. Intermittent fasting-gal (amikor egyszer, vagy ketszer eszel naponta) kotottem egybe, ebedelni 4-kor, vacsorazni altalaban 7-kor alltam neki. Ez igy 3-4 oras keret az evesre, a nap tobbi oraiban van a nem eves. Nem forgott az agyam egesz nap az etkezesek korul, a boltban siman elmentem a szenhidratok mellett, es nem hianyzott a szenhidrat. Konnyebb volt kitartani, ellenben egy sima dieta mellett.

Elesnek ereztem az agyamat. Ertem ezalatt, hogy egy atlagos etrendnel, ha ehes vagy, es alacsony a napi kaloria limited, akkor nehezen forog az agyad. Ketogen dietanal konnyen tudtam gondolkodni, meg ha nem is ettem aznap odaig.

Rakenyszerultem viszonylag az elejen (kicsivel tobb, mint 2 het), hogy abbahagyjam sajnos. Feltehetoleg a megnovekedett aceton tartalmu izzadsag borirritaciot okozott (prurigo pigmentosa), ami nincs az egeszsegre karos hatassal, de elviselhetetlenne valt a kiuteses teruleteken a viszketes. Vartam es vartam, mert ki akartam varni, azt hittem elmulik, de nem. Ez a ritka gyulladasos folyamat, nem mindenkinel jon elo, engem valamiert "megtisztelt".