Tudnátok olyan gyakorlatokat ajánlani karra, fenékre és combra, amihez nem kell semmilyen felszerelés?

Molettebb vagyok, és szeretnék fogyni. Majdnem minden nap biciklizek, kb. 6-8 km-t, és próbálok figyelni arra, hogy mit eszek.

Ezeken felül szeretnék még edzeni leginkább a fenti 3 területre, de mivel egy kisfaluban lakom, ahol nincs kondi, és súlyzóim sincsenek, így nem tudom, milyen mozdulatsorok lennének a legideálisabbak, amiket könnyedén be tudnék iktatni a mindennapjaimba. Illetve milyen rendszerességgel érdemes ismételni ezeket?

Előre is köszönöm a segítséget.