Tudnátok ajánlani otthoni edzéstervet?

Sziasztok! Tudom edzeni a legideálisabb kondiban, de nincs időm lehetőségem eljárni itthonról, munka és tanulás miatt.

Viszont otthon vannak kézi súlyzóim plusz egy francia rúd is. Súlytárcsák vannak plusz tehát a súly emelése nem gond.

Tehát gyakorlatilag szeretnék kérni egy jó otthoni edzéstervet, kézisúlyzó+francia meg amit gondolsz hozzáértő, saját testsúlyos stb..

Arra gondoltam, hogy heti három hétfő-szerda-péntekben csinálnám. További napokon eljárnék futni, hétvégén focizni is szoktam egyszer.

Általánosan szeretnék kicsit erősödni, 180cm vagyok 71kg jelenleg. A hátamat és a vállamat érzem leginkább gyenge pontnak az mindenképp erősítésre szorul.

Tudom a táplálkozás is legalább olyan fontos ha nem fontosabb mint az edzés. Jelenleg nincs pénzem fehérjére, de igyekszem megfelelően fehérjedúsan étkezni.

Köszönöm szépen a segítő választ/válaszokat!