Teljesen kezdő "testépítőként" kérek tőletek segítséget! Mit ajánlatok, mire kell figyelni, táplálkozás, stb?

Egyszerre nem lehet naturálban izmot felszedni és zsírt leadni, mert energetikailag különböző étrend szükséges hozzá. Izomnöveléshez tömegnövelő étrend kell, ami kalóriapluszt jelent, a zsírleadáshoz pedig szálkásító diéta, ami kalóriadeficitet jelent a napi energiamérleg szempontjából. Tehát el kell dönteni, hogy mi legyen előbb.

Szerintem előbb tömegnövelő étrenddel és súlyzós edzéssel izomtömeget kellene növelni.

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzés kell 2 hónapig:

[link]

Majd végezhetsz utána 1-2 hónap un. A-B-A, B-A-B edzést:

[link]

Utána válthatsz heti 3-4 napos osztott edzésre, ahol már heti egyszer dolgoztatunk meg egy izomcsoportot, de akkor keményen és több gyakorlattal.

[link]

[link]

Ezek szerint te az a tipikus "skinny-fat" alkat vagy. Igazából én 62kg-al semmiképp sem szálkásítanék, bár nem tudom mennyire vészes a dolog. Egy képet mellékelhettél volna.

Ha csak "kicsit" fedett a hasad, akkor inkább tömegnövelést javasolnék első lépésnek. 2 hónapig teljes testes edzés, majd utána 3 vagy 4 napos osztott edzésterv.

A tömegnövelő étrended lőelemei:

2-2,5g testtömeg kg fehérje

5-6g testtömeg kg szénhidrát

Fehérjeforrások: hal, szárnyasok, marha, tojás, túró, táplálékkiegészítő

Szénhidrát: zab, rizs, durumtészta, teljes kiőrlésű kenyér

Tehát először el kell dönteni, hogy kockás hasat akarsz és fogynál, vagy izmot akarsz növelni? A kettő együtt nem megy.