Mennyi kcal égetek el ezzel az edzés tervvel? (Lent) 172cm ; 65kg vagyok.

Diétázom ami annyit takar jelenleg nálam, hogy napi 900kcal a maximum, heti 5-6x étkezem, nem eszem fehér kenyeret, tésztát, péksütiket és semmiféle más édességet sem. Igyekszem az alacsony (0,2 ; 0 és ennél épphogy magasabb) zsírtartalmú ételeket fogyasztani, illetve alig magas szénhidrát és magas fehérje tartalmú ételeket enni. Heti 5x edzem e szerint az edzés terv szerint.

Bemelegítés:

A bemelegítés időtartama 5-10 perc. A gyakorlatok fentről lefele haladjanak, a tempót folyamatosan lehet növelni.

Nyaknyújtás/hajlítás: Lassú tempóban váltogasd a lefelé és a felfele nézést 10 alkalommal. Ezután lassan hajlítsd jobbra, majd balra a fejedet szintén 10 alkalommal.

Vállkörzés: Állj kis terpeszben. Körözzünk a vállunkkal előre, majd hátra, 10-10 alkalommal.

Csípökörzés: Kis terpeszállás, körözz a csípőddel mindkét irányba 4-4

Térdkörzés: Mindkét lábbal együttesen térdkörzés mindkét irányba 4-4, kezünkkel segíthetjük, megtámasztva a térd felett.

Bokakörzés: Mindkét irányba, mindkét bokával külön körzünk.

Ugráló kötelezés: 3-5 perc ugráló kötelezés, és már kezdődhet is az edzés!

Hátizom erösítés:

Törzsemelés: Feküdj hasra a talajon, kezeidet kulcsold össze, majd helyezd rá a homlokodat. Emeld el a mellkasodat a talajról és csípődet, lábaidat szorítsd a talajra. Tartsd meg 1-2 másodpercig a levegőben a felsőtestedet, majd lassan engedd vissza a földre. Ezt ismételd meg 8-szor, 3 sorozaton keresztül.

Ellentétes oldal: Ereszkedj négykézlábra, a törzs egyenes, a fej a gerinc meghosszabbítása. Jobb karodat nyújtsd előre és a bal lábadat emeld hátra és nyújtsd ki. Lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Majd a bal karodat nyújtsd előre és a jobb lábadat told hátra. Felváltva ismételgesd 8-8 alkalommal, szintén 3 sorozaton keresztül.

Váll- és karizom erösítés:

Karkörzés: állj csípőszéles terpeszbe, vegyél kézi súlyzót mindkét kezedbe. Emeld a karodat oldalsó középtartásba, kézfej nézzen felfelé úgy, hogy az ujjak a plafon felé nézzenek. Ebben a helyzetben végezz pici karkörzéseket előre, majd hátra. A körök picik legyenek, koncentrálj a mozgásra, ne pedig a gyorsaságra. A gyakorlatot végezd felváltva előre 10-szer, hátra 10-szer. Ismételd ezt meg 4-szer.

Oldalemelés: állj csípőszéles terpeszbe, a kézi súlyzók maradnak a kezedbe. Emeld a karjaidat oldalirányban vállmagasságig, majd engedd vissza. A mozdulatot itt is lassan hajtsd végre és figyelj arra, hogy vállmagasságnál tovább ne emeld a karodat. A mozdulatot 10-12-szer hajtsd végre, 3 sorozaton keresztül.

Lábizom erösítés:

Guggolás súlyzókkal: Állj vállszélességű terpeszbe, fogd a kezedbe a kézi súlyzót, a lábfejek előre néznek. Hajlítsd be a térded, miközben hátratolod a feneked, a hátad maradjon egyenes. Addig menj le, míg a combod nem lesz párhuzamos a talajjal, majd lassan gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt ismételd meg 8-szor, 3 sorozaton keresztül.

Lábemelés: Állj egyenesen, akár a falnak neki is támaszkodhatsz. Emeld fel az egyik lábad nyújtva előre, ameddig bírod, majd lassan engedd vissza. Ugyanezt ismételd meg a másik lábaddal. Végezheted a gyakorlatot a lábadra rögzített súlyzóval is. Felváltva emeld őket 10-12-szer, megcsinálhatod ezt háromszor. Ha súlyzót raksz a lábadra, az ismétlésszám legyen 6-8.

Hasizom erösítés:

Felülés: Feküdj hanyatt a földre, tedd fel a lábaidat egy székre, hogy azok 90 fokot zárjanak be. Szorítsd le a derekadat a földre, kezeidet tedd tarkóra. Emelkedj fel a talajtól annyira, hogy a hátad elemelkedjen, majd vissza a kiinduló helyzetbe. A hasizom folyamatosan feszüljön, a lapockák a levegőben maradjanak. Ezt ismételd meg 10-12-szer, 3 sorozatban.

Felülés térdhúzással: Továbbra is hanyatt fekszünk a földön, a talpaid legyenek a talajon, térdeidet húzd fel, sarkaidat közelítsd a fenekedhez. Kezeidet tedd tarkóra. Emelkedj el a talajtól, és közben a térdeidet közelítsd a mellkasodhoz, majd lassan vissza a kiinduló helyzetbe. Nem a gyorsaság a fontos, hanem, hogy a hasizom folyamatosan feszüljön. Ezt folytathatod szintén 3-szor, 10-12-szer.

Nyújtás:

A nyújtásra elegendő 5-10 perc, de elengedhetetlen!

Levezetés:

Nyújtott ülés: Ülj le nyújtott, zárt lábakkal. Fogd meg a talpadat, ha ez nem sikerül, akkor a bokádat. Közelítsd szép lassan az arcodat a térdedhez, eközben fújd ki a levegőt. Ezt tartsd pár másodpercig, majd emelkedj fel. Ezt ismételd meg 3-szor.

Előre dölés: Állj széles terpeszállásba, a hátad mögött kulcsold össze a karodat. Óvatosan dőlj előre, majd jobbra és balra. Ezt ismételd meg 4-5-ször.