Edzéssel kapcsolatban kellene egy kis segítség, hogyan csináljam?

Fizikai alkalmasságira készülök az NKE-re. Van 2000m futás, 4x 10m ingafutás, felülés, helyből távolugrás és függeszkedés/fekvenyomás (választható. Kb 2,5 hónapom van még felkészülni. Korábban sokat sportoltam, van tesiérettségim is, de most kb fél év kimaradt különböző okok miatt, szóval újra formába kéne jönnöm. 19 éves vagyok és lány. [link] oldalon fent vannak a pontos feladatok és a ponttáblázat is.

Nekem a felülés már megvan max pontosra, a futásra is tudok készülni, de a függeszkedésen és a helyből távolugráson még bőven van mit javítani. Abban szeretném a segítségeteket kérni, hogy erre az utolsó kettőre hogyan tudnék gyakorolni. Milyen gyakorlatok vannak, amelyekkel ezeket lehetne javítani? Ezen kívül, ha a többihez tudtok még hasznos tippeket adni, azt is nagyon megköszönném. Hogyan érdemes edzeni, milyen sűrűn? Úgy hatásosabb ha adott nap csak 1-2 félére edzek?

Előre is köszönöm a segítséget!