Kérlek valaki segítene?

Szóval nagyon szépen kérek valakit segítsen rajtam. Tanácstalan vagyok, szégyellem már magam.

Szóval élsportolo vagyok egy bizonyos sportban, nem a legfelkapottabbak kozul, de olimpiai sportba, orszagban legmagasabb ligat játszom,szoval nem hobbi szint. korosztályos válogatott, stb. Heti 5-7x edzem már csak, a régi 9-10-hez képest "csak". Idom ennyit engedi, meg ugy erzem szinten szeretném már csak tartani magam, ahoz eleg az 5 edzes. Na most jon a lényeg. A kondim nagyon jó volt, 3100-3300 volt a cooperom a toppon. Na már most sajnos beleestem a "tini életbe" és jott a cigi meg a pia. Inni nem iszok gyakran viszont elszivok napi 10-12 szál cigit. Rá vagyok szokva nem tagadom. Le akarok szokni. Na már most holnaptól ugy jott ki, hogy szinte egész nap szabad vagyok, szoval 2 fázisba kéne edzenem a sportom, de mivel én már csak 5x edzek, a napom egyik fele szabad. Van fél évem holnaptol, hogy megnoveljem a kondim nagyon látványosan. nemtudom számít e hogy valamikor jo volt, hogy igy konnyebb e visszakerulni bele, de pont fél évem van erre. kovetkezoket kéne javítanom: Coopert ujra 3km folé vinni, úszásban sokat fejlodni, 70m sprintet leheto legjobb ido alatt lefutni. Valaki segítsen kérlek titeket, hogy megírja mit kéne csinalnom, ugy heti 4-5 edzésre szétirva hogy ezek fejlodjenek. Konditerem ingyen van, uszoda is, és természetesen a futópálya is. Táplálkozással tisztában vagyok, étrendkiegészitokkel is, sárga kapszulát olvastam, nekem eg tervben kéne segítseg, hogy mit mikor csináljak. Nagyon megkoszonném. Nem vagyok egy sportrol semmit tudó ember, szoval kérlek ilyen stílusban válaszoljatok. Koszonom. ja és 20 éves vagyok, 174 centi.

/a sportot nem árulom el,inkognitoban szeretnék maradni/