Mit érhetek el ennyi futással és edzéssel? Illetve hogyan tudnék közel ugyanannyit futni szabadban mint gépen?

Szóval nyárra szeretnék fogyni/formásodni, de nem szeretnék koplalni vagy ilyesmi. Eddig hetente kétszer jártam kardió edzésre, mellete otthon is edzettem. Mostanában elkezdtem kondiba járni,és a futógép miatt megkedveltem a futás, gépen 8 km-t tudok lefutni 45 perc alatt. Ha odafigyelek a táplálkozásra, és az edzések mellett heti 3-4szer járok futni, azzal milyen eredményeket érhetek el? És hogyan változtathatom azon, hogy csak padon megy a futás, futópályán 3 km is szenvedést okoz?