Hogyan lehetne vékonyabb, szálkásabb, izmosabb a karom?

szákásitani nagy sorozat számmal?

EZ A VILÁG LEGAGYOBB HÜLYESÉGE AMITŐL BUNNY SZÓSZERINT IDEGROHAMOT KAP MÁR HA MEGHALLJA MER AZ ELMULT 10 ÉVBEN A SOK MAJOM AZT HISZI HOGY EZ A SZÁLKÁSITÁS MODJA ÉS NEM FOGJÁK FEL HOGY EZ NEM IGY MEGY! ANYÁM GONDOLLKOZÁ MÁ EL MIKET IRSZ?!!!!!!!!!!!!!

Hogyan lehetne vékonyabb, szálkásabb, izmosabb a karom?

Nem bivalybicepszre gondoltam, 21 éves lány vagyok, korábban sokat úsztam, kung-fuztam, így van izmom, de husi is van a felkaromon, vállamon. Nem fogyókúrázhatok, meg nem is kell, 51 kiló vagyok, de a karomat szeretném szebbé tenni. Milyen gyakorlatokat végezzek és mit ne?

naszóval alapok mer má a kérdés is elég fura! azé fura mer: ...... izmosabb a karom, utána meg.......így van izmom, de husi is van a felkaromon, vállamon.

tehát gondolkodj mi az izom??

a KIS HUSOD érted? te mit értettél a hús alatt (mer gondolom nem zsirt mer akko azt irtad vona)

najó vége a basztatásnak ezelot leugattalakm má eléggé

tehát az izom a húsod. Na és miből van az izom? Há' fehérébűűl! ha izmot akarsz akko sok fehérje kell! annyi az izom de csak ugy össszevissza kajálássasl meg azzal hogy több húst eszel kb 0.5 év mire láthatóan izmosodsz

ezé nem oktatlak leirom az étrendem ( nem vok lány de 13 éves vagyok ugyhogy a korom miatt az étrendem olyan mit a nőké, nem röhög!!!!!)

ez 60 kg-hoz jó majd magadra szabod!

egynap 6 kajaálás (ja ez olyan amivel egy kis zsirt vesztessz meg izmot pakolsz fel ugyhogy ez kell neked, mivel a tömegnövelő étrendben egy kis zsirt is kell hogy felrakj de mivel "mink" nem akarunk zsirosodni ezé ez lessz)

1. 20g zabpehely+ 8 tojás fehérje (2 sárgája mehet vele)+ 1 teáskanál lenmagolaj

2.50g csirke mell(esetleg comb)+30g rizs

3.50g csirke+30g rizs + 1szem vita-x (minden nap ugyanakkor)

4.50g csirke+ 200g csirke

5.50g csirke+ 100g zöldség

6.50g csirke+200g zöldség

azé nem eszünk délután szénhidrátot mer abból általában zsir lesz

hanem vagy nagyétkű akkó minden nap pár g-al növeld az adagod addig amig ezt a mennyiséget elnem éred

víz: minden 20kg-ra egy litykó jusson de 50gg-ná má lehet 3l-t inni

minden nap reggel este SÉTÁLJ 40percet (azé sétálj mer az aerob edzés és avval zsirt égetsz a kardioval pl. futás csak izmot veszithetsz amit ugye nem akarunk)

na akko konditerem is kell mer ugy nem akarsz csak karra izmosodni (nem olyan üvöltözős 200kg-os gugolások csak sima kis özepesen megterhelő edzés

na de ahoz eszés terve kell, amit adok is:

1. nap: Mell-Kar

1. Hasprés 3x50

2. Fekvenyomás 10-8-6

3. 30 fokos padon nyomás 3x8

4. Áthúzás 3x15

5. Bicepsz állva rúddal 3x10

6. Beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3x10

7. Tricepsz letolás csigán 3x15

8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10

2. nap: Láb

1. Lábemelés 3x20

2. Guggolás 10-8-6

3. Lábtolás 3x10

4. Lábnyújtás 3x15

5. Combhajlító gép 3x10

6. Merevlábas felhúzás 3x10

7. Vádli állva 3x25

8. Vádli ülve 3x25

3 nap: Hát-váll

1. Hasprés

2. Lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

3. Lehúzás csigán mellhez 3x10

4. Evezés rúddal 3x8-10

5. Evezés egykezessel 3x10

6. Hiperhajlítás 3x20

7. Oldalemelés 3x10

8. Vállból nyomás egykessel 3x10

9. Döntött oldalemelés 3x10

a gyakorlatop végrehatása meg ezek: [link]

Ez az alap program mindenki számára testre szabható az arányokat mutatja. Akinek gyenge a vádlija, eddzen többet vádlit. A has edzés azért került elsőre, mert jól bemelegít. A program nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyomás és guggolás előtt 2-3 bemelegítő sorozat szükséges. Sorozatonként növeljük a súlyt!

ja meg eszés után egyé 30g fehérje koncentrátumot meg 30g szőlőcukort

ja vissza a kajára hogy ne csak csirkétegyé a kaját megfelelően mennyiségben lehet helyettesiteni más kajákkal (persze nem zsiros kenyérrel hanem má irom is)

csirke szabadon helyettesíthető egyéb fehérjeforrással a megfelelő fehérjetartalom mennyiségben, a rizs pedig egyéb szénhidrátforrással megfelelő szénhidráttartalom mennyiségben. Tehát csirke helyett lehet hal, vagy túró egy-egy étkezésben a lényeg, hogy a HÚS domináljon! A rizs helyettesíthető tésztával vagy főtt krumplival, de a RIZS domináljon!

A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az alap makrotápanyag-források. A mikrotápanyagokat –vitaminok és ásványi anyagok– ma már nem tudjuk természetes forrásból pótolni, mivel a modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök stb. nem tartalmaznak elég tápanyagot. Így e célból fontos táplálékkiegészítőt, vitamin és ásványi anyag csomagot használni.

A fehérje szerepe: a fehérje a sejtek építőanyaga, köztük az izomsejteké is.

Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak.

Zsírok: az aerob tevékenységek üzemanyaga, és az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.

Tápanyagforrások

Fehérje:

elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.

másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát

elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)

másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag

zöldségek

Zsír

elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.

másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!

A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelő táblázatokat kel használni (vagy részletes kalóriatáblázat).

remélem segitettem

elözövalaszolo

na de ez nem ingyen volt ám!

hanem dobj egy képet magadrol (nem "olyan") csak pulcsiba meg gatyóba azé hogy lássam kivancsisagbóll hogy kövérvagy-e meg ienek

na de ha valami kell (info) akko irjad majd visszanézek és véálaszolok

mélem: halekne@citromail.hu

miért nem irsz semmit?

amikor durvábbat irtam egyből elkezdtél magyarázni most meg lapitasz