Szálkásításnál mi a hangsúlyosabb: a kalóriacsökkentés vagy a szénhidrátbevitel csökkentése?
Sziasztok!
Éppen szálkásító diétán vagyok, és most kicsit össze lettem zavarva. 52 kg vagyok, 167 cm magas. Jelenleg 65-70 g szénhidrátot fogyasztok naponta, és heti 6-7 alkalommal edzek. A kalóriabevitelem olyan 1600-1700 kcal szokott lenni, de egy ismerős, aki most végzett, mint edző, mondta, hogy szerinte ideálisabb lenne, 1200 kcal-ra csökkenteném a ezt a kalóriamennyiséget, és ugyanezt csinálnám az eddigi 65-70 g szénhidráttal. A saját edzőmmel ahogy számoltuk, a napi kalóriaminimumom 1200 kcal, és akkor még nem edzettem, edzős napokon (az edzés fajtájától függően) az 1500 kcal is mindenképp szükséges lehet. Gyakorlatilag ellentmondásba kerültek, mert a saját edzőm azt javasolta, hogy a kalóriával ilyen tekintetben nekünk nem kell foglalkoznunk (egyébként sem eszem irreális mennyiségeket, egészségesen táplálkozom, mértékkel, de nem koplalok), a szálkásításhoz a szénhidrátbevitelt kell csökkenteni. Míg az ismerős azt mondja, a kalóriacsökkentés fontosabb, és inkább azt kellene ennél lejjebb vinni. Ezen kívül egyikük azt mondja (az edzőm), hogy mogyoróféléket, mandulát és társaikat lehet, de mértékkel. Míg az ismerős azt mondja, hogy ilyenkor teljesen el kell hagyni.
Én nyilván az edzőmre hallgatok, nem pedig erre az ismerősre, de érdekelne, hogy ti hogy gondoljátok, kinek lehet igaza?
Köszönöm
válasza:Szia
Ha jól értelmezem, akkor az edződnek van igaza, szálkásításnál a szénhidrát mennyiségét kell csökkenteni, a fehérjebevitelt meg megnövelni. Az olajos magvakat ilyenkor valóban mértékkel lehet, de nem sokat.
Ne a kalóriát csökkentsd, hanem a szénhidrátot+emeld meg a fehérjét.
válasza:TL;DR:
- kalóriadeficitet teremteni
- lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt (2-3g/testsúlykilogramm)
- növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj
válasza:A kalóriadeficit számít, mert attól fogysz.
Szerinted én fogyok 30 gramm ch-val és 2500 kcallal, ha a kalóriaigényem 2000 kcal? Elárulom: nem, egy grammot sem... Egy kis izom azért jött fel, az is valami :D
S megnézem azt, aki határozott kalóriadeficitben nem fogy, hanem fényből él s ezen 500 gramm ch sem tud változtatni.
válasza: válasza:Eredendően az a baj, hogy a személyi edző, sportedző stb tanfolyamokon kapnak egy minimális képet az edzőpalánták a táplálkozásról, de összességében fogalmuk nincs róla, hogy az mitől működik és miért úgy...
Lassan 20 éve foglalkozom amatőr szinten testépítéssel így van némi rálátásom erre a témára..
A szervezet fő energia forrása a szénhidrát, nem minden szénhidrátot lehetséges egyből, de nagyrészét a szervezet glükózzá alakítja...
Glükóz táplálja első körben az agyat, de ez kell minden izomnak és szinte minden sejtnek a szervezetedben az energiához.
A fehérje az alapvető építőköve a szervezetednek.
A zsírok között pedig vannak esszenciális zsírok és nem esszenciálisak...
Az esszenciális (telítetlen zsírok) kellenek a szívednek érrendszerednek, a telített zsírok pedig csak úgy mint a szénhidrát energiát adnak...
Mikor fogyni akarsz, kevesebb kcalt kell bevinni, mint amit felhasználsz, így fogyni fogsz...
De én azt mondom, hagyd a francba a kcal számolgatást, teljesen tévút úgyis minden a makro tápanyagokon múlik, és ha azoknak az arányát belövöd jól, akkor a kácal is megfelelő lesz, ellenben, ha egy adott kcal-t viszel be, az nem garantálja, hogy a makrók aránya jó lesz...
1gramm szénhidrát átlagosan 4kcal
1gramm fehérje átlagosan 4kcal
1gramm zsír 9kcal
Fehérjéből egy átlag embernek 0.8gramm *testtömeg kell az életben maradáshoz naponta. Egy testépítőnek az izomfejlődéshez kb 2-3gramm* testtömeg...
Ezért aztán egy súlyzós edzést végző szálkásítónak nyugodtan lehet fogyasztania 1.5-2gramm*testtömeggel...
A szénhidrát az elsődleges üzemanyag, ráadásul a legtöbbnek finom az íze így marha sokat be lehet vinni... ezért alakul ki a sok szénhidrát szegény diéta, mert a társadalmunk általában ebből eszik sokat...
A raktározott és a telített zsírsavakat a szervezet úgy használja fel, ha az emésztőrendszertől nem kap elegendő szénhidrátot, a glükóz elkezd csökkenni a vérben, ekkor az izmokban raktározott és a májban raktárazott glükóz kezd elhasználódni mert ha a vércukrod bizonyos szint alá esik, akkor elájulsz->kómába esel->meghalsz... ebben az esetben a szervezet, mivel a glükóz szintet fent kell tartani, elkezdi bontani a zsírt... májban mennek végbe olyan hangzatos folyamatok mint glükoneogenezis, lipolízis...
Így a zsírsavakból ketonok és glükóz lessz, akár napi 500gramm zsírt is képes így lebontani a máj extrém éhezés esetében... amíg van zsír szövetedben zsírsav, addig az agyad tápanyaga biztosított...
Tehát ilyen egyszerű a fogyás, ha nincs elég szénhidrát, akkor a szervezet zsírból fogja az energiát szerezni... ennek a csapdájába esik sok ember, akik áttérnek zsíralapú kajára, mégsem fogynak, ennek az az oka, hogy a szervezet nem hülye, addig nem nyúl a zsírraktárakhoz, ameddig az emésztő rendszer felől is kap elegendő mennyiséget...
Tehát tök mind1, hogy te most zsíralapú, vagy szénhidrát alapú étrendben hiszel, ha ismered az anyagcseréd működését, rá lehet jönni, hogy a kettő szinte egy és ugyan az...
Vannak akik panaszkodnak zsíralapú kajánál, hogy energiátlanok, lassúak... nos ez vagy placebó hatás vagy már nagyon hozzászoktak a magas glikémiás ételek okozta inzulintermelődésekhez, esetleg már van is lappangó cukorbajuk és a szervezetük lassan reagál a változásra, átállásra, de ez tud javulni ha kitartó az ember...
Tehát minden diéta lelke a megfelelő fehérje fogyasztás, ha az megav, akkor rajtad múlik, hogy zsíralapú vagy szénhidrát alapú étrendet preferálod...
Ha a szénhidrát, akkor egyél 2gramm*testtömeg szénhidrátot, 2gramm*testtömeg fehérjét, és minimális 0.2-0.5gramm*testtömeg zsírt, aminek nagyobb része lehetőleg telítetlen legyen tehát esszenciális pl halolaj, lenmagolaj...
Ha ezt így csinálod és megvan a heti 0.5-1kg fogyás, akor jó, ha kevesebb, akkor csökkents a szénhidráton, ha többet fogysz, akkpr növeld...
Ha zsíralapú kaját választod, akkpr ugyan ezekkel az adatokkal indíts, csak felcseréled a szénhidrátra és zsírra vonatkozó adatokat...
Ui.: én jobban szeretem a zsífalapú kaját mert olyankor a szervezet a nap 24 órájában zsírbontásra van beállítva... akkor is ha épp tömeget növelek... persze ilyenkor nem a raktározottat bontja...
Na remélem értbető voltam, 1 óra alatt pötyögtem ezt le a főnök elől bújkálva...
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!