Mennyinek kell lenni a pulzusnak futás közben?

Célfüggő.

Állóképesség fejlesztéshez kiicsvel több, zsírégetés érdekében némileg kevesebb.

A max pulzusod 60-75% zónája az optimális zsírégetésre, míg e felett, 75-90 környéke állóképesség fejlesztés céljából jó. Nyilván átlagról beszélünk.

Egyénfüggő.

A kérdésekben nem adtad meg a szükséges információkat, ezért nem tudunk válaszolni a kérdésre.

Vagyis tudok válaszolni.

Valahol 100 es 200 között legyen.

Nagyjából, de hangsúlyozom ez egyén függő, még a százalékok is eltérhetnek a max pulzushoz képest:

1. zóna: max. pulzus 50-60%-a: regeneráló kocogás, átmozgató edzésekhez komolyabb edzések után, ha szükséges.

2. zóna, max. pulzus 60-70%-a (esetleg 75%-ig): Könnyű futás, ebben a zónában érdemes a legtöbb edzést csinálni (átlagban heti km adag 80%-át, a felkészülés elején többet, a végére kevesebbet), a leghosszabbakat is.

3. zóna max. pulzus 70-80%-a (esetleg 85%-ig): Erőnléti edzés. Sokan ebben a tempóban futják a legtöbbet, helytelenül, ebből kevesebbre van szükség, mint a 2. zónaból. Egy-egy közepes távú futást érdemes ebből hetente, esetleg hosszú résztávokat, vagy progresszív (gyorsuló tempójú) edzések közepén.

4. zóna, tempó futás, max. pulzus 80-90%-a. Elsősorban versenytempó felépítéséhez célszerű ebben a tartományban futni, hosszabb résztávokat érdemes ebben futni, a célverseny előtt egyre többet, lehetőleg valamivel a versenytempónál lasabban, ami ugye erősen függ a verseny távjától.

5. zóna, max pulzus 90-100%-a. A legkeményebb résztávos, illetve intervall edzéseket érdemes ebben a tartományban csinálni.

A legtöbben, mint írtam, azt rontják el, hogy a 3-as vagy akár a 4-es zónában futják a legtöbbet, és mikor olvasnak róla, és megpróbalnak alacsonyabb pulzustartományban edzeni, azt látják, hogy baromi lassúak, ezért semmi motivációt nem éreznek erre, visszatérnek az amúgy rossz szokásukhoz. Pedig már néhány hónap után látszik az eredmény, ha valaki hajlandó lassítani, nekem 3 hónap alatt 6:30-asról 5:45-re javultak a km-eim 120-130 körüli pulzuson, úgy hogy közben csináltam egy kevés gyorsító edzést is, így a leggyorsabb tempóm sem lassult, hanem valamivel az is javult. Egyébkéntnemrég olvastam 2 óránál alig lasabb profi maratonistákról, simán 4:45 körüli tempóban csinálják az alapozás nagyobb részét, és akkor közben meg azt látom Strava-n, hogy 40-es fazonok ugyanilyen tempóban edzenek, csak ők 160-as pulzussal, miközben a versenytempójuk jó ha 20 másodperccel gyorsabb az edzéstempójuknál.

Azért ez nem jelenthető ki egyértelműen, hogy aki nem a 2-es zónában fut túlnyomó részt, az helytelenül csinálja. Van akinek ez jön be, van akinek az. Lehet pulzuskontrollal, lassan futni, csak akkor nagyon sokat kell, arra meg kinek van ideje, türelme, főleg ha még a tempó is unalmas. Számos hazai, világszinten is eredményes hosszútávfutónak az edzései nagyrészt résztávozásokból és tempófutásokból állnak (pl Bódis Tamás, Simonyi Balázs...). Nekem is azóta javult jelentősen a tempóm, amióta többet edzem a 3-as 4-es zónában.

Az eredeti kérdéshez visszatérve, a 150-es meg a 160-180-as pulzusnak is megvan a helye az edzéstervben, lényeg, hogy ne mindig ugyanazt a tempót és távot fussa az ember. Kellenek hosszú lassabb futások, rövidebb, tempósabb és résztávos edzések is a fejlődéshez.

5:

Eleve sokaknak más a 2-es zóna, százalékban kifejezve is feljebb van. Viszont ne keverjük a tempó és intervall edzéseket azzal, hogy a hosszú, egyenletes futásokat 2-es vagy 3-as zónaban futjuk. Attól, hogy sokaknak unalmas, a 2-es zónájú futást nem helyettesíti a 3-as, lehet tolni az arányokat, de kihagyni a kisebb intenzitásút nem optimális.

A zsírégetés, hatékonyság fejlesztése mellett az is szempont, hogy lassabb hosszúkkal több energiád marad a résztávokra, és egyben csökkented a sérülésveszélyt.

Egyébként hobbifutóknál a leggyakoribb, amit látok, hogy 3-as, akár 4-es zóna alja, és csak egyenletes futások. Régen én is ilyesmit csináltam. Jó volt az is, ha az ember megszokja, nem is kellemetlen, csak sokan simán 80-100 km-es heteket csinálnak így, miközben egy idő után alig fejlődnek, pedig ennyi időt rászánva sokkal jobbak is lehetnének.