Edzés és kaja. Tanács?
Esténként tudok futni járni, előtte 2-3 órával eszek. Napközbe figyelek a kajálásra, de nem tudom, hogy futás után mit kéne ennem. Mindenki mást mondd, szénhidrátot, vagy fehérjét? Sokat semmiképp sem akarok enni, mert utána aludni is akarok. 1 éve rendszeresen mozgok, 2-3 nap futás, 1 nap súlyzós edzés, már vagy 25 kg-ot fogytam. Most 183cm és 92 kg vagyok, 30% testzsír. Vegyek fehérjét futás utánra, vagy salátát egyek (kb 20dkg-ot szoktam)?
Kb mikor kezdjek több súlyzós edzést csinálni, mármint pl mennyi testzsírszázaléknál érdemesebb már nagyobb hangsúlyt fektetni rá?
Leginkább tapasztalatokra és tanácsokra lenne szükségem. Köszi mindekinek.
válasza:GreenTea
Ha fogyás a célod, akkor a szénhidrátot kell lecsökkentened az étrendedben és a fehérje bevitelt megemelned. Futás után mindenképp kell a fehérje!
A súlyzós edzést már most meglehetne emelni heti 3ra. Ez nem a testzsír%tól függ, az izommegtartás miatt az elejétől csinálhattad volna.
Ha leírnád egy edzésnapodat (mit eszel, mikor edzel), akkor tudnék benne segíteni, hogy mit, hogyan változtass esetleg!
Igen, fogyni szeretnék, mondjuk most már szerencsére jobban nézek ki, mint korábban, de még mindig van felesleg pl. hasamon, mellemen, fenekemen.
Most volt hónap pihenő, amikor nem tudtam csinálni az edzéseket, de most megint fogom tudni. Kajánál nem szoktam mérni, vagy számolgatni, minig annyi ami jól esik. Felsorolom hogy miket szoktam enni, persze nem mindet egyszerre, hanem ezekből:
-reggeli: joghurt, teljes kiörl barna kenyér, mozarella, vmi zöldség(paprika, paradicsom), rántotta
-ebéd: rizs, fött krumpli, sok főtt zöldség, brokkoli, spenót, szárnyashúsok, edzés előtt 2-3 órával
-súlyzós edzés, utána ugyanabból szoktam enni, ami ebédről marad
-tízórai/vacsora inkább gyümölcsök, saláták, vagy kevesebb adag a déliből.
-futás után saláta.
Persze ha súlyzós edzés van, akkor futás nincs már aznap.
Kajából amiket írtam, azt elég változatosan, minden nap más készítek, de azt van hogy ebédre és vacsorára is eszem.
Azt elfelejtettem írni, hogy súlyzós edzés 15-16 óra körül, míg futás mindig este, 9 körül.
Akkor legyen mondjuk 3 nap súlyzós edzés, és 2 futás? Hogyan lenne jobb?
válasza:GreenTea
Ahogy számolom van 5 étkezésed. Ez jó irány! Viszont a kaják nem mindig megfelelőek, valamint az sem hogy nem méred az adagokat!
Írom a véleményem:
Reggeli: A rántotta jó, minden nap kell a reggelihez! Diéta alatt a sárgáját hanyagoljad ha lehet, 4-5 tojásonként 1 sárga menjen csak!
A barna kenyér helyett én zabpelyhet ennék reggel, mivel sokkal összetettebb CH forrás.
Ebéd: Mindenképp legyen benne valami fehérhús! A CH-nak itt nagyon jó a barna rizs, én sokkal jobban szeretem mint a fehéret. A főtt krumpli is nagyon jó, és a zöldségek is frankók amiket felírtál!
Edzés után: Jó lenne egy kiegészítő fehérje edzés utánra, hogy semmiképp se az izomhoz nyúljon a szervezeted!
Az utána lévő kaja, ami az ebéd is volt, az jó lesz.
Tízórai/vacsora: Na itt a gyümölcs. Ez diéta alatt a fruktóz miatt nem jó! Ha gyümölcsöt eszel, akkor egyél olyat ami zöld és savanyú! De ilyenkor is mindenképp kell a fehérje! Tehát hús, tojásfehérje, túró...
A futás után is kell fehérjét fogyasztani, nem elég a saláta! Lefekvés előtt pedig jó lenne ha ennél sovány túrót!
Én a súlyzós edzést heti 3 alkalommal csinálnám, a futást pedig eleinte 3x, majd emelnék az adagon!
Mennyi idő után lenne érdemes emelni a futást, és mennyire?
kb 1 órát szoktam futni.
Számolgattam kicsit, hogy miből mennyit ehetnék, ez így jó lenne, ha ezt osztanám be egy napra:
-fehérje 250g
-CH 240g
-zsír 40g
-2300kcal?
Úgy gondoltam, hogy mivel most nem tudom pontosan mennyit eszek, veszek kaja mérleget, aztán egy hét alatt meglátom hogyan változott a súlyom.
Köszi a segítséget :)
válasza:GreenTea
Hogy mikor emelj a futás adagon, az függ attól is hogy hogyan bírod. Én úgy csinálnám, hogy kezdeném 3x30 perccel, a következő lépésnél emelném 4x30ra, aztán 4x40-45, 5x40-45. Ha már jól megy a futás, akkor egy idő után áttérhetsz az intervallumos futásra, de ez még odébb van.
A kaja mérleg jó ötlet és a tápanyag bevitel is jó!
A lenmagolajból nyugodtan fogyaszthatsz diéta alatt is, az jó zsír!
Mintaétrendeket itt találsz: [link]
válasza:GreenTea
Mindig elkészítés előtt mérünk, tehát nyers!
Szervusz, szeretnék még egy kis tanácsot kérni. A héten figyeltem a mennyiségekre, végül is úgy jött ki ezen a héten, hogy átlagban 170g fehérje, 170g Ch, 40 g zsír, 1800kcal. A hét első felében nagyon gyengének éreztem magam, de most már kezd alakulni. A jó, hogy ettől sem érzem magam napközbe éhesnek, valamint rengeteg vizet kívánok, kb 2,5 litert megiszok, korábban ez kevesebb volt. Viszont azt vettem észre, hogy nagyon lelassul az anyagcserém, ezzel mit lehetne kezdeni? Minden 2. nap tudok csak wc-re menni...
Kb kilót fogytam, a zsír%om csökkent30,5-ról 30-ra. (Ha lehet hinni a mérlegnek.)
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!