Hogy tudnék a legkevesebb izomvesztéssel leadni mondjuk 3-4 kilót? Plusz fehérje?

Kondizom, kicsit elcsesztem a kajálást és megereszkedett a hasam, és most alkarkarsérülés miatt ki kell hagyom kb 1 hónapot. Úszni akarok eljárni meg tricepszezni és fekvenyomni tudok vele, ezeket szeretném csinálni, és meleltte diétás étrend

Júliúsban tömegelek, de akkor majd tisztán, odafigyelve hogy ne zsírosakat, addig viszont mert van 1 szabad hónapom a sérülés miatt, szeretnék leadni, de úgy, hogy ez a júliúsi tömegelést a legkevésbé akadályozza (tehát a legkevesebb izomvesztéssel)