Mennyit kell edzenem, hogy izmos legyen a EGÉSZ testem (felső test inkább)?

Vegyél otthonra két 10 Kg-ig megpakolható kézisúlyt, akkor néhány súlyzós gyakoraltot is tudsz majd csinálni.

De egyelőre a Fegyecnedzést olvasd el, és edz izomcsoportonként. De először szokj hozzá az edzéshez, nagyon kicsi intenzítással. (az első lépésekre a gyakorlatokból szánj rá 1-1 hetet szerintem) Majd tanuld meg az izomcsoportokat! Fel sorolom a fő izomcsoportokat.

Törzs (hasizmok, ferde hasizmok, bordaközi izmok,fűrészizmok, meg alsóhát)

Láb: Combfeszítő, combhajlító (lábbicepsz), vádli

kar: alkar, bicepsz, tricepsz

Mell

Hát

Váll

Ugyebár az alapgyakorlatokat kiegészítheted:

has: hasprés (ne törődj azzal, hogy szapulják a könyv szerzői)

mell: fekvőtámasz feltett kézzel/lábbal, nyújtó fekvőtámasz, tolódzkodás előredőlve, tárogatás, pliometrikus fekvőtámasz (tapsolós), meg amikor az alsó pozícióban mész jobbra-balra.

tricepsz: tolódzkodás nem előredőlve, hátsó tolódzkodás (súllyal, vagy edzés végén magas ismétlésszámmal), tricepsznyújtás(!) súlyzóval: tricepsznyújtás fej fölött, akár földön fekve, vagy lórúgás (ehhez elég 2-3 kiló kezdésnek)

bicepsz: bicepszhajlítás (súlyzóval): beforgatva, vagy csak simán kalapács-bicepsz.

láb: Sissy-guggolás, kitörés kézisúlyokkal.

Váll: Vállból nyomás egykezessel (sokáig nem lesz elég, ha csak 10 kilót veszel, lehet hogy akár a 15 kilósakat is megfontolhatod), oldalemelés, döntött törzsű oldalemelés.

Hát: Evezés (ehhez is nagyobb súly kell), hiperhajlítás fekve (ezt akár híd után is).

Étkezésben mit nem értesz? A testsúlyodat megszorzod 5-6-tal: ennyi ch kell!

És 2ttkg fehéjre.

1ttkg zsír (lenamgolaj, halolaj, a többi lehet telített, mivel hogy a halolaj és a lenmagolaj telítetlen)

Reggelre zabpehely kell, meg tejsavó koncentrátum/izolátum vagy tojás.

Napközben csirke-rizs, TK kenyér, tészta, vagy barnarizs

este: túró.

Edzés után: tejsavó izolátum vagy tojás+ szőlőcukor (30-50 gramm közötti adag) aztán edzés után 40 perccel rizs+ csirke, vagy marha+ rizs, vagy tökmindegy mi.

Nézz ilyen kalóriatáblázatokat. De sorry ezért a válaszért, lehet kicsit összehányt lett:s