Valaki segítene rendbe tenni a kaját és az edzésemet?

Sziasztok szeretném a tömegnövelést elkezdeni eddig csak így lejártam a kondiba,de nem figyeltem semmire oda tehát kajak edzés és a pihenést sehogy se tartottam be és most erre a 3támara szeretném a válaszokat megkapni.

Étkezés:80kg vagyok kereken 170cm magas vagyok tehát van rajtam felesleg,de semmi izom egy dagadt kocka gyereket képzeljetek el!

Tehát akkor az étkezés lenne gondolom a legfontosabb semmiféle étrendkiegészítőt nem akarok szedni/inni.

Edzés:Valami rendes edzés tervet össze kéne állítani,de sajnos nem értek hozzá nem tudom,hogy lenne a célszerű csinálni osztott edzéseket kéne csinálni?És heti hányat kéne edzeni 3x?

Pihenés:Hogy legyen a pihenés miféle módot válasszak a pihenésre programozóként dolgozok egy irodába napi 10-12órát elég az a pihenés,hogy bent ülök a székbe és kódolok stb...

vagy az otthoni alvás itt a legjobb pihenő.

Kajából a legjobb minőséget akarom enni!