Hogyan kéne kezdenem?

Az első dolog az, hogy kiszámolod ilyen kalória kalkulátorral, hogy számodra mennyi kb az ideális kalória bevitel a súlytartáshoz, majd megnézed, hogy heti 0,5 kg fogyáshoz mennyit kellene bevinned.

A második az, hogy veszel egy kis mérleget és mindent, de mindent lemérsz amit megittál és megettél és megpróbálod kiszámolni mennyi kalóriát fogyasztottál (kb 1 hétig).

A harmadik az, hogy ami sok kalória azt elhagyod vagy változtatsz rajta, keresgélsz neten, megismered a kevés kalóriás alapanyagokat illetve ételeket. Enni lehet persze bármit de mértékkel.

Fontos, hogy olyat egyél amit szeretsz és próbáld meg úgy beosztani, hogy deficitbe maradj azért, de eltelj. Minden reggel igyál vizet és étkezések előtt is/közben is igyál 1-2 pohár vizet. Ezzel jobban tele leszel és kevesebbet bírsz majd enni, illetve anyagcsere szempontjából sem utolsó.

Kerülendő dolgok:

-Bő olajban sült és rántott

-péksütik, olajos tészták

-mogyoró, chips, olajos magvak

-magas cukor tartalmú üdítők

Kb így első körben ennyi...

Edzés: nem kell túl gondolni, elég már az is, ha kezdetben mozgást viszel a mindennapokba és egy heti 3 edzés mellé.

Étkezés: ezt se kell túl gondolni, kezdetben ha elhagyod a cukros üdítőket és a nasikat, már nyertél. Majd jöhet a kalóriaszámlálás. Alapja égetett > elfogyasztott.

Pro tipp: legyen megfelelő alvás.

Nasi kizárólag közvetlen aktivitás előtt/után, mert gyors energia, ami ilyenkor hasznos lehet teljesítmény szempontból. Kerüld a feldolgozott ételeket, mert a hozzáadott cukor miatt, így ugyanaz a pizza, kevesebb kalória, ráadásul nem olyan édes vacak. Próbálj meg nem csak szénhidrátból kevesebbet fogyasztani, mert ebből szokott a diétázóknál a folytonos kimerültség, gyengeség, fáradékonyság jönni. Étrendkiegészítő esetén, tartsd magad ahoz, hogy az csak KIEGÉSZÍTŐ...

Az első dolog, hogy elfelejted ezt a marhaságot, hogy "örököltem a szüleimtől".

A kövérség nem genetikai, nem örökletes.

Amit "örököltél" tőlük az a rossz étkezési minták, rossz szokások, mozgásszegény életmód...

Tény: ezt a legnehezebb levetkőzni.

Rosszal etettek, rosszul etettek. Ezt belátod, fél siker.

Következő: nyisd ki a hűtőt és kezd el tabulmányozni az élelmiszereken feltüntetett tápanyagtáblázatokat.

AHA-élmény lesz ha rájössz, hogy eddig mit és milyen mennyiségben vittél be. Külön kiemelném az üdítők kcal-tartalmát.

Voltam a te cipődben. 170 centihez 100-110 kg körül voltam a tinédzser éveim során. De nincs lehetetlen, most már 63-64 környékén mozgok.

Én ajánlom, hogy elsősorban töltsd le a kalóriabázist vagy más kalóriaszámláló appot. A kalóriaszámlálás nem kötelező, anélkül is lehet fogyni, viszont ez egy remek eszköz ahhoz, hogy ténylegesen kövesd hogy mit eszel, és hogy amennyi ételt beviszel, annak a kalóriamennyisége megfelelő-e ahhoz, hogy tudni fogyjál vele.

Alapjáraton véve több kalóriát tartalmaznak a chipsek, édességek, cukros üdítők, a panírozott dolgok, péksütemények. Ezeket érdemes minimalizálni. Nem kell teljesen kizárni őket, mert ha eddig sok ilyen dolgot ettél, akkor a hirtelen való végleges kizárásuk pont az ellentetjét válthatja ki. Én inkább azt mondom, hogy a végleges kizárás helyett a minimalizáláson legyen a hangsúly.

A lényeg, hogy kalóriadeficitben legyél. Szóval nyilván a jelenlegi testsúlyod fenntartásához szükségesed van napi szinten x kalória bevitelére. Ha sikerül napi szinten kevesebbet bevinned ettől az x mennyiségtől, akkor deficitben leszel és fogyni fogsz. Szóval emiatt is érdemes vezetni, hogy pontosan mennyi kalóriát viszel be egy nap, mert így tudod ellenőrizni, hogy te tényleg a súlyszintentartó kalóriamennyiségedtől kevesebb kalóriát viszel-e be.

A kalóriaszámoláshoz csak egy konyhai mérlegre van szükséged, meg igazából egy füzetre (vagy telefonos applikációra).

Több mozgás kevesebb táplálék.

Ez a titok.

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni (saját példámból tudom, egyszer 2 hónapig ennél kevesebbet ettem, mikor még nem néztem utána a dolgoknak. Izomgörcseim, végtag zsibbadásaim és kétszer ájulás lett a vége. Többtíz orvost végigjártam, mire kiderült, hogy a túl kevés kalóriabevitel okozza).

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.