Sportolók, Testépítők, Egészséges életmódkövetők volna egy kérdésem!?

Így elég nagy felelősség lenne bármilyen étrendet leírni. Egyébként már írnám is az adagokat, kajákat, mikor mit, stb. De meg kellene kérdezni a dokit, hogy mennyi fehérjét vihetnél be, mert valamennyi pluszt muszáj lenne, ha izmosodni szeretnél, de itt nem merem írni, hogy legyen 2g x testtömegkg. Szóval valószínű, hogy ennél kevesebbel kell beérni és azt is egyenletes kis adagokban bevinni, hogy hirtelen ne legyen nagy terhelés és persze sok folyadékot inni.

Az edzést viszont kezdheted így:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzés kell 2 hónapig:

[link]

Majd végezhetsz utána 1-2 hónap un. A-B-A, B-A-B edzést:

[link]

Utána válthatsz heti 3-4 napos osztott edzésre, ahol már heti egyszer dolgoztatunk meg egy izomcsoportot, de akkor keményen és több gyakorlattal.

[link]

[link]

Szia!

Az öcsémnek is csak egy veséje van, neki még születésekor vették ki, az anyaméhben sajnos billenytű zavara volt és a veséjét el kellett távolítani. Én magam elég magas szinten értek a testépítéshez, úgyhogy igyekszem Neked hasznosan segíteni. Az 1 veséd miatt alapvető, hogy Neked jobban, precízebben kell kajálnod, nem engedhetsz meg magadnak olyan kihágásokat, amiket a tipikus testépítő megengedhetnek (többnyire hiúságból). Gondolok itt arra, hogy a kaját bizony mérned kell, és a protein adagodat javaslom lődd be precízen és tartsd magad hozzá. Az orvostudomány jelen állása szerint ugyan a magas proteinfogyasztásnak igazolható káros következménye nincs, azonban rengeteg ember (különösen testépítők) vérvizsgálata során a vesék és a máj túlzott megterhelése kimutatható. Ennek okáról orvosokat kérdeztem meg, és az volt az egységes válasz, hogy természetes táplálkozásból is be lehet fedezni a szükséges fehérje mennyiséget, míg az elvileg protein-szegény diéta vagy táplálkozás esetére javasolt fehérje készítményekkel magasan az ajánlott bevitel fölé lövik be a testépítők a bevitt fehérje mennyiségét. Ez egyébként a tápkieg gyártók érdeke is, hiszen a készítményeikből élnek. A vese és máj terhelését mérő értékek referencia értékek, azaz a testépítéssel önmagában nem magyarázható az eltérés. Érdemes tehát megfelelő bizonyítékok hiányában óvatosnak lenni: annyi proteint fogyasztanod amennyi bizonyítottan elég az izomnöveléshez, de nem többet annál, mint a javasolt mennyiség. Jelen pillanatban az elfogadott napi bevitel 1,5g-1,8, 2g fehérje testsúlyonként. 2g fölött bizonyítottan nem hasznosul a bevitt fehérje, mivel az eloxidálódik (értsd: energiaként hasznosul). Egyébként ez igaz az egyszerre bevitt nagyobb fehérje adagra is, pl. ha valaki 40-50g proteint visz be tejsavófehérjéből turmix formájában. Mivel a szervezet kb. 25 g fehérjét képes a fehérje-szintézis során lebontani és fehérjeként hasznosítani, a fölös mennyiség energiaként hasznosul, egyéb szénhidrátok mellett pedig zsírként fog raktározódni. Tehát tudományosan bizonyított, hogy 30 g fölé nem érdemes 1 fehérje adagot kiporciózni, ez Neked biztonságosabb 15-20g-os adagokban. A fehérje mellé mindig kell szénhidrátot fogyasztani, máskülönben magát a fehérjét alakítod át energiává. Soha nem fogyassz önmagában fehérjét. A tejsavóprotein a természetben előforduló legjobb biológiai értékkel rendelkező fehérje. Ezt sajtból nyerik ki, és ebből készülnek a protein táplálékkiegészítők. A tejsavóprotein elvben a tejben lévő fehérje 20%-át teszi ki, így kiszámolhatod hány liter tejet kéne meginnod, hogy bevidd azt a mennyiséget, amit a koncentrált protein porok tudnak biztosítani, amik eleve csak ezt tartalmazzák. Fontos azonban észben tartani, hogy a protein porok egyéb adalékanyagokat tartalmazhatnak, amik pl. egy vesével nem tudom megmondani, milyen túlterhelést eredményezhetnek. Ha nekem 2 vesével a fehérje fogyasztástól rendszeresen magas a kreatinin szintem a véremben (ami a vesék túlterhelését jelzi), én őszintén megmondom Neked nagyon okosan bánnék a fehérjével. Azt, hogy használsz-e táplálékkiegészítőt vagy sem, nem én fogom megmondani, én nem vagyok a túlzott hívük, magam is natúr tejsavó proteint fogyasztok. Elengedhetetlen ugyanakkor a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása a fehérje mellé. Még egyszer kihangsúlyozom a komplex étkezés fontosságát, hogy az önmagában magasabb értékű szénhidrátok,. pl. a rizs eredendően magas glikémiás indexét (értsd: gyors felszívódását) lassítsa a mellé evett hús (pl. csirkemell) és így egy közepes felszívódást biztosítsanak. A fehérje pedig nem oxidálódik a mellé evett szénhidrát köret miatt. A hagyományos fehérje-szénhidrát kombó mellé elengedhetetlen a megfelelő rost (zöldségek, zabpehely, gabonapelyhek), esszenciális zsírsavak (olivaolaj, lenmagolaj) és vitamin fogyasztás is. Ezeket megint döntésedre bízom, hogy tápkieg formájában vagy gyümölcsökből, zöldségekből fedezed be, esetleg mindkettő. Én mindig inkább a természetes formát javaslom, de manapság sajnos tényleg elég silány a gyümölcsök, zöldségek minősége, így ha nem tudod beszerezni közvetlenül megbízható termelőtől, válassz egy jó multivitamin készítményt.

már mások is feltették ezt a kérdést és pl. az 1 vesével rendelkező srác vese specialistája 80 g-ot javasol naponta. Csekkold meg ezt is, érdekes:

[link]