Farizomra jók az alábbi gyakorlatok, ha minél kerekebb, formásabb popsit szeretnék?
Múltkor a lábtolóval kezdtem,aztán az edzés végén csináltam a guggolás,kitörést. Viszont mikor guggolással,kitöréssel kezdtem, a lábtolót nem tudtam a szokásos súllyal végezni,így kevesebbel csináltam és félek,hogy így nem lesz eredmény. Nem baj,ha a végére marad a guggolás,kitörés?
Illetve,az alábbi 2 elgondolás közül melyik a helyesebb?
Szeretném az egész testem feszesíteni,formásítani,picit fogyni is has-derékról.Tudom,hogy nincs helyi fogyás,de az alábbi étrend + edzésterv meghozza azt,hogy lemegy az a plusz 3 centi,mellette formásodok is?
Bocsi,ha a gépek nevét nem tudom,inkább körülírom,kezdő vagyok még.
Farizom nap 1, 4x12 ismétlés, nehéz súlyokkal
Bemelegítés: 10-15 perc taposás
Combközelítő
A gép,amikor állva oldalra kell emelni a lábat (nem csigával)
Térdelve láb emelés hátra,súlyzót rakva a hajlatba
Combfeszítő
Combhajlító
Guggolás
Kitörés
+ még kétkezes rúddal bicepsz, ill. széles fekvenyomás
Levezetés: 20perc séta futógépen, emelkedőnek felfele
Farizom nap 2
Bemelegítés: 10-15 perc taposás
Combközelítő
Combtávolító
Állva lábemelés oldalra gépen
Lábemelés hátra gépen
Guggolás vagy kitörés
Felhúzás
+ még két kezes rúddal bicepsz, széles fekvenyomás
Kar nap 4x12 -es ismétlés, nagy súllyal
Bemelegítés: bármelyik kardió gépen 10-15 perc
1. kétkezes tricepsz (amikor a súlyzót a hátam mögött engedem le)
2. oldalemelés
3. előre emelés
4. az a gép,amikor egy kábelt húzok magam felé ülve (ez sem a csigán)
5. nyakhoz lehúzás széles fogással ,de hátra
6. kétkezes rúddal bicepsz
7. széles fekvenyomás
8. szűk fekvenyomás
Edzésterv
Hétfő: éhgyomorra reggel,este 40-40 perc kardió + has
Kedd: karizom + has, 30 perc levezetés edzés végén
Szerda: éhgyomorra reggel,este 40-40 perc kardió + has
Csütörtök: farizom 1 + has+ 20 perc levezetés edzés végén
Péntek: pihi
Szombat: farizom 2 + has+ 20 perc levezetés edzés végén
Vasárnap pihi
Étrend:
A rizs nyersen mérve 50 gramm, főzés után elosztom 3 felé.
Reggeli: fehérjeturmix (a tojást nem bírom megenni.. )
Tízórai: 100 g csirkemell + rizs
Ebéd: 150 g csirkemell + rizs
Uzsonna: 50 g csirkemell+ rizs+ zöldség
Vacsora: fehérjeturmix
Illetve, far + karizom napokon + 1 adag fehérje edzés után,a két kardió,illetve pihi napokon nem iszom ehhez még pluszban.
válasza:Gondolom, lány vagy :D
Szóval, ha fogysz zsírból, akkor nyilván izmot nem nagyon fogsz felszedni, esetleg megtartani, tehát nagyobb, izmosabb popsid nem lesz.
Ajánlanám, ha tényleg kerek popsit szeretnél, hogy előbb lean bulkingolj, azaz lődd be, mennyi kajától nem zsírosodsz még túlságosan, viszont jön az izom. Erre a helyedben szánnék minimum 4-6 hónapot.
Ezután elkezdeném azt az étrendet és edzést, amit most csinálsz, és leadnám a zsírt. :D
Igazából azt is csinálhatod, hogy leadod a mostani zsírodat, és azután kezdesz finoman tömeget növelni. :)
Ajánlanám még a gyakorlataid mellé azt, amikor smith-keretben négykézlábra lemész, a hasad van alul, és az egyik lábaddal, popsiból tolod fel a rudat, nagyszerű gyakorlat :)
Nagyon jó, hogy egy lány ennyire odafigyel magára ilyen téren, és nem a 30 napos diétákkal, edzésekkel bohóckodik, mint a legtöbben. Hajrá ;)
válasza:Mondom a sorrendet.
Súlyemelő guggolás
Kitörés súllyal
Merevlábas felhúzás
45 fokos lábtoló
Az összes többi kis gyakorlat.
válasza:Elég egyenetlen az edzésprogram....
Egyrészt két farnap felesleges, de nevezd inkább lábnapnak... ;)
Combközelítő-távolító 40 éves kor alatt felesleges.
A guggolással kezdd, utána a merevlábas felhúzás, aztán lábtoló vagy kitörés, a többi gépes csak ezután.
Tricepszre, vállra elég kevés heti szinten a gyakorlat a többihez képest, a hátat meg teljes egészében hiányolom.
Kaja: Kevés a zöldség.
Fehérjeturmix reggelire és vacsira? Ugye ez csak vicc? A turmix étrendkiegészítő, és nem főétkezést helyettesít!
válasza:Igen tudom,csak gerincferdülésem van és annyira a hátamat nem akarom terhelni.
Elsősorban most a zsírvesztés a lényeg úgy,hogy izomból ne fogyjak,így remélem ,ha edzem akkor sikerül fenn tartanom.
Plusz az baj,hogyha guggolás után nem bírom a lábtolót/combfeszítőt akkora súllyal csinálni,mintha azzal kezdeném?
A guggolás csak 20, a kitörés csak 10 kilóval megy egyelőre, így is égnek a lábaim és az utolsó ismétlések alig mennek. Egy hete kezdtem az edzést a nulláról,így remélem minél hamarabb ráncba tudom szedni magam.
válasza:Közben felfedeztem a két hátgyakorlatot...
Tehát, amit karnapnak nevezel, az egy teljes testes edzés, láb nélkül.
Vagy ehhez tegyél be egy guggolást és egy kitörést súllyal, és ez menjen hetente háromszor, vagy egy komplett lábnap mellett menjen minden izomcsoportra ugya olyan szintű edzés.
Ha kezdő vagy, inkább heti három, teljes testre.
A lényeg: minden izom ugyanolyan szintű edzést kapjon!
válasza:Egy hete nulláról????
Akkor a lábnapot felejtsd el! Hat hétig teljes testes, átmozgató edzésterv kell!
Így tönkrevágod az ízületeidet!
válasza:#5: az teljesen természetes, hogy valami az edzés közepén nem akkora súllyal megy, mint edzés elején, emiatt ne aggódj!
Épp ezért szoktam a lábnapot guggolással kezdeni...
De ezzel még várj néhány hetet! ;)
válasza: válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!