Melyik gyakorlat lenne jobb alkarra, fogás erősítésre?

Amelyikhez több kedved van.

Statikus tartás is jó lehet, attól függ mi a cél. Ha pl. a húzódzkodásod akarod javítani, akkor a függeszkedés jobb lesz. Ha felhúzást, akkor inkább farmer walk (még inkább "rack pull hold"). Minél jobban hasonlít arra, amit fejleszteni akarsz, annál nagyobb lesz a transzferhatás. De ha alkar méretet is akarsz növelni, akkor szerintem sem árt csuklóhajlítás-, feszítés. Vagy esetleg kalapács és/vagy fordított bicepszezés.