Hogy az égbe nézhetek ki így rendszeres edzés mellett?

Először is, heti 1 edzés édeskevés ahhoz, hogy érdemleges fejlődést tudjon valaki mutatni, akár 1 év alatt is. Nem véletlenül mondja a legtöbb ember azt, hogy heti 3x minimum kell edzeni akkor, ha fejlődést szeretnél.

Így nehéz bármilyen tanácsot is adni, mert szinte tuti, hogy az a gond, hogy 1x edzel.

De ezek mellett lehet több faktor is hibás.

Térj át minimum heti 3 edzésre. Legyen kemény az edzés, bukásig, vagy bukáshoz közel. Az is probléma szokott lenni, hogy sokan csak lemennek a terembe, csinálnak 4x12-t valamikből (amivel nincs baj, mert 12 ismétléssel is lehet izmot építeni) olyan súllyal, hogy alig érzik meg, nincs progresszív túlterhelés és csodálkoznak, hogy nem fejlődnek.

Egyébként meg, amit ajánlani tudok, hogy eszedbe ne jusson az, hogy te most elkezdesz tömeget növelni, mert életed legnagyobb hibáját követnéd el.

Skinny fat vagy, emiatt nem kell "tömegelésbe" kezdened, mert semmi értelme nem lenne. Ami neked kell, az a testrekompozíció, ami annyit takar, hogy szintentartásnyi kalória -100,200, azaz deficitben, magas fehérjebevitel (1.6g-2.2g/testsúlykg) mellett kemény edzések és megfelelő regeneráció.

Nem egyszer edz hetente, hanem minden izomcsoportot hetente 1x dolgoz meg, ahogy 6-os írja, magyarul sima osztott edzésterve van a Kérdezőnek.

Kérdező azt tudom neked tanácsonlni, hogy vezess edzésnaplót. Írd fel mindig hogy melyik gyakorlatból, hány kilóval, mennyi széria, mennyi ismétlés ment és próbáld növelni a súlyokat időről időre.

Én ugyan nem osztottat edzek most, hanem teljes testet, de úgy szoktam például, hogy én 4-6 ismétlés között nyomok minden alapgyakorlatnál (összetett gyakorlat).

Vegyünk egy példát. Mondjuk fekvenyomsz 70 kilóval 3x4-et hétfőn. A következő edzésen, nem 3x4-et próbálok nyomni, hanem az első szériában 5 ismétlést, aztán meg 4-et és megint négyet. Aztán a következő edzésen 5-5-4, és így tovább felmegyek amíg minden szériában ki nem megy a 6 ismétlés. Ha biztonságosan kiment a 6, akkor felteszek egy kis súlyt, mondjuk összesen 2,5 kilót a rúdra és kezdem elölről a folyamatot.

Hangsúlyozom, ez csak példa. De általában véve, ahol fejlődni tudsz az a 3-6 szett és szettenként 4-10 ismétlés közötti tartomány. Csinálhatsz 5x5 is, vagy akár 4x8, ahogy akarod, csak legyen haladás a súllyal folyamatosan.

A kaját meg lehet számolni kellene, makrókat is, nemcsak kalóriát.

Esetleg leírhatnád, hogy mennyivel nyomsz, guggolsz, elemelsz, stb.

Valóban, teljesen félreértelmeztem a dolgokat. :D

De a lényegen nem változtat. 1 év alatt elég szép eredményt lehet elérni edzést tekintve még naturálon is.

Nem kemény az edzésed, nincs progresszív túlterhelés, és lehet, hogy még az étrend is rossz, nem elegendő a regeneráció. Ennyi. Ezeket a dolgokat nézd át, mert itt lesz a hiba valahol.