Ha kevés súllyal, sok ismétlést végzek?

minden válasz rossz.

izomvesztés akkor lesz, ha előtte nagyobb súllyal edzett.

a tónusos (pszturális) izmokra 25-50 ismétlésszám javasolt.

tehát a helyes válasz: tónusos izmokra van értelme magasabb ismétlésszámnak (én inkábbb a 12-15 ismétlést javaslom), ilyenek a vádli, az összes combhajlító, a mélyhátizmok, a nagy mellizom felső része, a deltaizom elülső és oldalsó része, a négyfejű combizom egyenes combizom nevű 2 izületes része, a trapézizom felső része (csuklya) stb.

edzhetsz a tónusos izmokra is alacsonyabb ismétlésszámmal, de nem érdemes mindegyiknek átalakítani a szerkezetét fehér izommá, mert tartásproblémákhoz stb vezet.

segítek Montez mert Te csak anyázni tudsz:

A tónusos izmok elsősorban vörös izomrostokból állnak és a testtartásért felelnek, fő funkciójuk a stabilizálás. Gravitáció ellen dolgoznak (ezért is nevezik őket anti-gravitációs izmoknak) és nagy tónusuk van. Lassan aktivizálódnak és tartós munkára képesek. Lassan fáradnak ki és gyorsan regenerálódnak. Hajlamosak a rövidülésre és a merevségre. Genetikailag idősebb és ezért kevésbé hajlamos a sérülésre. Lassabban atrofizál, mint a fázisos izmok.

A fázisos izmok pedig fehér izomrostokból állnak, akaratlagos mozgásokat hajtunk végre velük, de nem a gravitáció ellen hatnak. Fő funkciójuk a mobilizálás. Gyorsan aktivizálódnak, gyors mozgások kivitelezésére képesek. Gyorsan fáradnak ki és lassan regenerálódnak. Hajlamosak a gyengülésre, nyúlásra, sorvadásra. Genetikailag fiatalabb és hajlamosak a sérülésre. Gyorsabban atrofizál, mint a tónusos izmok.

Ismétlészszámok:

fázisos izmokra:

3-5 határeset-jó

6-8 kiváló

9-12 nagyon jó

13-15 jó

tónusos izmokra:

25-50 kiváló

16-25 nagyon jó

13-15 jó

9-12 alacsony

Fázisos izmok a lábon:

Gluteus maximus + medius + minimus

Vastus medialis + lateralis

Adductor longus + magnus

Tibialis anterior

Peroneus longus et brevis

Tónusus izmok a lábon:

Iliopsoas

piriformis

Sartorius

Rectus femoris

Tensor fasciae latae

Biceps femoris + semitendonosus + semimembranosus

Adductor brevis + pectineus

Triceps surae: gastrocnemius + soleus

Tibialis posterior

Fázisos izmok a felsőtesten:

Rectus abdominis + obliquus internus + externus abdominis + transversus abdominis

Pectoralis major pars abdominalis (van aki a teljes pectoralist tónusos izomhoz sorolja)

Serratus anterior

Latissimus dorsi (van aki tónusos izomhoz sorolja)+ Teres major

Rhomboideus major + minor

Trapezius pars transversa + pars ascendens

Subscapularis (egyik forrás fázisosnak, másik tónusosnak írja le)

Supraspinatus

Infraspinatus

Deltoideus pars spinalis

Triceps brachii

Csukló extensorok

Tónusos izmok a felsőtesten:

Quadratus lumborum

Erector spinae (lumbar + cervical, de a thoracic az fázisos)

Pectoralis major pars clavicularis

Deltoideus pars clavicularis

Trapezius pars superior

Levator scapulae

Biceps brachii caput longum