Segitenétek kérlek? 15/F vagyok és el szeretnék kezdeni izmosodni. Már régebben próbálkoztam csak akkor nem állt lehetőségemben az hogy járhassak edzőteremben. (A többi lent)

Akkora súlyok kellenek, amivel éppen megy még szabályosan a 10-12 ismétlés. Te még ne menj nagyobb súlyokra, amivel csak 6-ot tudnál kinyomni. Ilyen korban még nagyon kell vigyázni az ízületekre és a gerincre.

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzés kell 2 hónapig:

[link]

Majd végezhetsz utána 1-2 hónap un. A-B-A, B-A-B edzést:

[link]

Utána válthatsz heti 3-4 napos osztott edzésre, ahol már heti egyszer dolgoztatunk meg egy izomcsoportot, de akkor keményen és több gyakorlattal.

[link]

[link]

De ezek csak minta edzéstervek, tehetsz be más gyakorlatokat is, sőt, hetente érdemes mindig valamit változtatni.

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]

Ezt pedig majd olvasd el: [link]