Súlyzós edzés mellett mit ajánlotok kardió edzésként?

Nem kardió kell, hanem sima aerob, maximum 130-as pulzussal végezve háromnegyed és egy óra között. Ez alkalmasabb a zsírégetésre. Kardióval nehezebben ég a zsír, izomból is veszíthetsz. Ez lehet bármi, ami ebben a tartományban hagyja a pulzusodat. Séta, kocogás, úszás stb., gyakorlatilag ugyanazok a mozgások is, amivel kardió tartományban edzel, csak kisebb intenzitással.

Az étkezésnél kérdés, hogy te most tömegnövelsz, vagy szálkásítasz. Ha tömegnövelsz, akkor is alapelv, hogy nem eszel félre, a saját érdekedben, mert annál nehezebb lesz a dolgod szálkásításnál.

A napi ételadagodat minél többfelé kell szétosztani, 5-8 étkezésre is akár, egymástól egyenlő távolságra levő időpontokra időzítve.

El kell dönteni, hogy mit szeretnél, mert egyszerre nem tudsz izmot növelni és zsírt leadni, mivel az egyikhez kalória mínuszban kell lenni az izomnöveléshez pedig kalória pluszban.

Tömegeléskor is mehet kardio edzés, ilyenkor nem a zsírleadás a cél (nem is lehet!), hanem a szív- és érrendszer karbantartása. Ehhez jobb ilyenkor a rövidebb intervallumos kardió. Nem lesz izomvesztés, mert kalória pluszban vagy tömegeléskor.

Szálkásításkor peddig jobb a 40-50 perces aerob edzés (130-as pulzus alatt), mivel kalória mínuszban lehet izomvesztés magasabb intenzitású edzésnél. Tehát ilyenkor csak kocogás, bicaj közepes intenzitással, stb

zsírleadáshoz:

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz étrendeket is: [link]